2 Exercices Simples pour Améliorer ta Récupération Musculaire

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Sommaire:

Dans cet article on va voir ensemble 2 exercices qui vont te permettre d’améliorer ta récupération musculaire (sportive), et ce , que tu sois:

  • un sportif amateur (le fameux footing du dimanche).
  • un sportif plus aguerri  (professionnel ou de haut niveau).

Que tu te retrouves dans un cas comme dans l’autre, la notion de récupération est un pan de l’entrainement sportif très important car elle va notamment te permettre de te:

  • ré entrainer beaucoup plus rapidement
  • t’éviter d’entrer en surentrainement et de te blesser (et parfois éviter les courbatures)

Mais juste avant d’aller plus loin, je vous voulais partager une réflexion personnelle avec toi.

Lorsqu’on parle de récupération, on pense essentiellement à ce qui se passe après l’entrainement ou après la compétition.

Alors qu’il pourrait être tout aussi intéressant de se poser la question suivante:

« Qu’est ce que je pourrais mettre en place pour être beaucoup moins fatigué après un entrainement pour avoir une récupération musculaire beaucoup plus simple et rapide ».

Ça tombe bien car c’est exactement sur ce point que va jouer l’un des exercices que je vais te proposer plus loin dans l’article.

Exercice qui va notamment t’aider à repousser ton seuil anaérobie (ta capacité à répéter des efforts intenses) et renflouer tes réserves de glycogènes.

Mais pas que, cet exercice va également te permettre d’améliorer ton cycle de Cori (lactate => Pyruvate => Glucose).

=> Cycle qui va te permettre, à partir d’un lactate, de recréer de l’énergie (ATP).

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet car il a déjà été traité dans cet article consacré à l’amélioration de la VO2max.

NOTE IMPORTANTE: Il n’y a pas de production « d’acide lactique » durant un effort physique!

Les sensations de douleurs musculaires, par exemple au niveau des cuisses et des mollets en courses à pied, sont dû à un autre phénomène.

Revenons maintenant aux différentes méthodes connues qui vont te permettre d’améliorer ta récupération après l’effort.

Comment améliorer ta récupération musculaire et sportive après un effort?

1 – Récupération musculaire et Alimentation

L’alimentation (nutrition) est un point essentiel dans la récupération de l’athlète. 

Il est évident qu’on ne va pas se jeter sur le nourriture type « Fast Food » juste après un entrainement ou une compétition.

Si tu es sportif de haut niveau, tu as généralement un diététicien ou une nutritionniste qui te suit.

Mais si tu es sportif amateur c’est peut-être là où tu as une lacune.

Si c’est le cas, et que le sujet t’intéresse, laisse-le moi savoir dans les commentaires.

Au quel cas, je ne manquerai pas d’interviewer un.e spécialiste dans ce domaine.

Dans tous les cas, vise des aliments qui vont être riches en minéraux (sodium, potassium, magnésium), sels, antioxydants, acides-aminés, vitamine D, etc…

Pour favoriser la récupération, il  existe d’ailleurs des compléments alimentaires (parfois sous forme de gélules)…

Sans oublier d’avoir une bonne hydratation!

2 – Récupération et Sommeil

Pour avoir une bonne récupération, il est important d’avoir un sommeil réparateur pour régénérer tes tissus.

D’ailleurs de nombreuses d’études ont prouvé que se coucher tôt et avoir un bon sommeil permet de mieux récupérer. 

Le but est également d’éviter l’épuisement et de diminuer le risque de blessures du sportif (élongation, lésions musculaires, claquage, déchirures, etc…)

Ça tombe bien car les 2 exercices que je vais te proposer juste après vont énormément y participer

3 – Récupération et Cryothérapie

Il existe de nombreuses autres méthodes pour mieux récupérer et la cryothérapie en fait parti (à défaut du sauna).

Néanmoins, si tu n’es pas un sportif de haut niveau avec des installations sportives incluant de la cryothérapie, cette pratique pose 2 problèmes majeures:

  • on a pas tous une salle de cryothérapie en bas de chez soi.
  •  les séances sont généralement onéreuses (de l’ordre de 50€ en moyenne).

Et c’est dommage de se priver de l’exposition au froid car cela te permet de:

  • diminuer la douleur
  • diminuer l’inflammation via la sécrétion de norépinéphrine.
  • améliorer ton sommeil.

Il a d’ailleurs beaucoup d’études qui prouvent les bienfaits de l’exposition au froid, notamment celles conduites sur la méthode Wim Hof.

Méthode incluant différents exercices (piliers)… dont les 2 auxquels je fais allusion depuis le début de l’article.

Les 2 exercices pour améliorer ta récupération musculaire

Les 2 exercices qui vont te permettre d’accélérer ta récupération vont être:

  1.  l’exposition progressive au froid
  2. les exercices de respiration

1 – Les exercices de respiration pour la récupération musculaire

Ce sont eux qui vont te permettre de reculer ton seuil anaérobie et d’améliorer le cycle de Cori  (cf l’article sur la VO2max).

Exercices de respiration (type Wim Hof) qui se décomposent en 3 phases:

  1. l’hyperventilation contrôlée
  2. la rétention (apnée poumons vides)
  3. le shoot (apnée poumons pleins)

Cette méthode de respiration, grâce à « son action alcalinisante », va te permettre de:

  • réduire l’inflammation dans ton corps (tendinite)
  • améliorer tes performances.
  • réguler ta sécrétion d’hormones
  • lutter contre le surentrainrement
  • soulager les tensions musculaires en relâchant les muscles raides

Je n’entrerais pas dans les détails que je développe dans cet article.

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2 – L’exposition au froid

AVERTISSEMENT: si tu es sportif et que tu souhaites t’exposer au froid pour faire diminuer ton inflammation, je te conseille à attendre une heure après la fin de ton entrainement ou de ta compétition.

Pourquoi? Car l’inflammation est utile et participe notamment à la construction (régénération) et la croissance musculaire.

Il faut donc laisser le processus inflammatoire opérer un minimum.

Maintenant, sachant qu’on est pas tous équipé d’une salle de cryothérapie (ou de bains glacé), la manière la plus simple de s’exposer au froid (et de profiter de son effet antalgique) va être de prendre des douche froides.

Pour info, douche froide = température de l’eau qui ne dépasse pas les 15°C.

L’idéal, pour en tirer tous les bénéfices, étant d’avoir une eau entre 8 à 12°C pendant une durée de 90 secondes minimum.

Et pour celles et ceux qui n’auraient pas l’habitude de ce genre de pratique, vous pouvez commencer par passer l’eau froide sur les parties de votre corps que vous venez de travailler:

  • les membres inférieurs (jambes) pour les cyclistes.
  • les épaules et les bras pour les boxeurs ou les pratiquants de natation
  • Etc…

Je l’avoue, lorsqu’on a pas l’habitude, passer d’une douche chaude à une froide est loin d’être évident.

Tout en sachant qu’à terme l’objectif est de prendre une douche froide entière (sur tout le corps).

Mais bon, les effets bénéfiques sont là et permettent notamment de:

  • améliorer le système cardio vasculaire et la circulation sanguine 
  • renforcer le système immunitaire
  • soulager les douleurs (douleurs articulaires)
  • avoir un effet anti-inflammatoire

Tu aurais tord de t’en priver.

Conclusion sur la Récupération musculaire et sportive: 

Il peut être intéressant d’inclure ces 2 exercices lors d’une routine matinale:

=> Respiration Wim Hof + Douche Froide.

L’objectif étant de miser sur le long terme.

A savoir qu’il existe de nombreuses autres méthodes pour accélérer la récupération et détendre les muscles comme les massages aux huiles essentielles de gaulthérie.

Huile qui va aider à décontracter les muscles (comme le baume du tigre ou l’arnica)

Un passage chez votre Kiné peut aussi être le bienvenu (électrostimulation, chaussettes de compression)!

Voilà pour cet article, si tu as des questions, n’hésites pas à m’en les faire part dans les commentaires.

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