2 Exercices Simples pour Améliorer ta Récupération Musculaire

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Dans cet article on va voir ensemble 2 exercices qui vont te permettre d’améliorer ta récupération musculaire (sportive), et ce , que tu sois:

  • un sportif amateur (le fameux footing du dimanche).
  • un sportif plus aguerri  (professionnel ou de haut niveau).

Que tu te retrouves dans un cas comme dans l’autre, la notion de récupération est un pan de l’entrainement sportif très important car elle va notamment te permettre de te:

  • ré entrainer beaucoup plus rapidement
  • t’éviter d’entrer en surentrainement et de te blesser.  

Mais juste avant d’aller plus loin, je vous voulais partager une réflexion personnelle avec toi.

Lorsqu’on parle de récupération, on pense essentiellement à ce qui se passe après l’entrainement ou après la compétition.

Alors qu’il pourrait être tout aussi intéressant de se poser la question suivante:

« Qu’est ce que je pourrais mettre en place pour être beaucoup moins fatigué après un entrainement pour avoir une récupération musculaire beaucoup plus simple et rapide ».

Ça tombe bien car c’est exactement sur ce point que va jouer l’un des exercices que je vais te proposer plus loin dans l’article.

Exercice qui va notamment t’aider à repousser ton seuil anaérobie.

Mais pas que, cet exercice va également te permettre d’améliorer ton cycle de Cori.

=> Cycle qui va te permettre, à partir d’un lactate, de recréer de l’énergie (ATP).

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet car il a déjà été traité dans cet article consacré à l’amélioration de la VO2max.

Revenons maintenant aux différentes méthodes connues qui vont te permettre d’améliorer ta récupération après l’effort.

Comment bien récupérer musculairement après l’effort sportif?

1 – Récupération et Alimentation

L’alimentation est un point essentiel dans la récupération. 

Il est évident qu’on ne va pas se jeter sur le nourriture type « Fast Food » juste après un entrainement ou une compétition.

Si tu es sportif de haut niveau, tu as généralement un diététicien ou une nutritionniste qui te suit.

Mais si tu es sportif amateur c’est peut-être là où tu as une lacune.

Si c’est le cas, et que le sujet t’intéresse, laisse-le moi savoir dans les commentaires.

Au quel cas, je ne manquerai pas d’interviewer un.e spécialiste dans ce domaine.

2 – Récupération et Sommeil

Pour bien récupérer, il est important d’avoir un sommeil réparateur

D’ailleurs de nombreuses d’études ont prouvé qu’avoir un bon sommeil permet de mieux récupérer. 

Ça tombe bien car les 2 exercices que je vais te proposer juste après vont énormément y participer

3 – Récupération et Cryothérapie

Il existe de nombreuses autres méthodes pour mieux récupérer et la cryothérapie en fait parti.

Néanmoins, si tu n’es pas un sportif de haut niveau avec des installations sportives incluant de la cryothérapie, cette pratique pose 2 problèmes majeures:

  • on a pas tous une salle de cryo en bas de chez soi.
  •  les séances sont généralement onéreuses (de l’ordre de 50€ en moyenne).

Et c’est dommage de se priver de l’exposition au froid car cela te permet de:

  • diminuer la douleur
  • diminuer l’inflammation via la sécrétion de norépinéphrine.
  • améliorer ton sommeil.

Il a d’ailleurs beaucoup d’études qui prouvent les bienfaits de l’exposition au froid, notamment celles conduites sur la méthode Wim Hof.

Méthode incluant différents exercices (piliers)… dont les 2 auxquels je fais allusion depuis le débit de l’article.

Les 2 exercices pour améliorer ta récupération musculaire

Les 2 exercices qui vont te permettre d’accélérer ta récupération vont être:

  1.  l’exposition progressive au froid
  2. les exercices de respiration

1 – Les exercices de respiration

Ce sont eux qui vont te permettre de reculer ton seuil anaérobie et d’améliorer le cycle de Cori  (cf l’article sur la VO2max).

Exercices de respiration (type Wim Hof) qui se décomposent en 3 phases:

  1. l’hyperventilation contrôlée
  2. la rétention (apnée poumons vides)
  3. le shoot (apnée poumons pleins)

Cette méthode de respiration, grâce à « son action alcalinisante », va te permettre de réduire l’inflammation dans ton corps tout en améliorant tes performances.

Je n’entrerais pas dans les détails que je développe dans cet article.

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2 – L’exposition au froid

AVERTISSEMENT: si tu es sportif et que tu souhaites t’exposer au froid pour faire diminuer ton inflammation, je te conseille à attendre une heure après la fin de ton entrainement ou de ta compétition.

Pourquoi? Car l’inflammation est utile et participe notamment à la construction (régénération) musculaire.

Il faut donc laisser le processus inflammatoire opérer un minimum.

Maintenant, sachant qu’on est pas tous équipé d’une salle de cryothérapie (ou de bains glacé), la manière la plus simple de s’exposer au froid va être de prendre des douche froides.

Pour info, douche froide = température de l’eau qui ne dépasse pas les 15°C.

L’idéal, pour en tirer tous les bénéfices, étant d’avoir une eau entre 8 à 12°C pendant une durée de 90 secondes minimum.

Et pour celles et ceux qui n’auraient pas l’habitude de ce genre de pratique, vous pouvez commencer par passer l’eau froide sur les parties de votre corps que vous venez de travailler:

  • les jambes pour les cyclistes.
  • les épaules et les bras pour les boxeurs.
  • Etc…

Je l’avoue, lorsqu’on a pas l’habitude, passer d’une douche chaude à une froide est loin d’être évident.

Tout en sachant qu’à terme l’objectif est de prendre une douche froide entière (sur tout le corps).

Pour conclure

Il peut être intéressant d’inclure ces 2 exercices lors d’une routine matinale:

=> Respiration Wim Hof + Douche Froide.

L’objectif étant de miser sur le long terme.

Voilà pour cet article, si tu as des questions, n’hésites pas à m’en les faire part dans les commentaires.

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