rituel du matin

Rituel du Matin: Comment sauver ta vie?

Chacun d’entre nous va pouvoir changer sa vie dans les 30 prochains jours grâce à un petit rituel simple et rapide (10 minutes suffisent)

Mais juste avant, il fallait que je te dise ça

Pourquoi on a autant de mal à se sortir du lit?

Depuis notre enfance, on nous a habitué à suivre des codes, des normes, des rythmes… (notamment au travers du système scolaire)

Le problème de ces rythmes c’est qu’ils n’ont rien de naturels. Ils ont avant tout été créés pour répondre à des considérations économiques (à l’époque c’était pour reproduire les rythmes du travail en usine)

L’intérêt de l’enfant (tout comme celui de l’adulte) n’est absolument pas pris en considération.

Le truc, c’est qu’on a tellement été formaté dès le plus jeune âge, que ces rythmes (même contre naturels) nous paraissent « normale »

L’exemple le plus parlant étant le moment du réveil.

Il est devenu « normal »:

  • de se réveiller avec une alarme
  • de se réveiller la tête dans le cul
  • de se réveiller avec un manque d’énergie
  • de se réveiller pour aller travailler

A tel point, qu’une personne lève-tard est tout de suite perçue comme quelqu’un de « fainéant ».

D’ailleurs, les publicitaires ont très bien su en jouer. A l’image de Ricoré

Je vous l’ai mise rien que pour le plaisir

Paradoxalement, on aimerait tous se réveiller sans contrainte et en pleine forme.

D’ailleurs les dernière études le prouvent:

  • 4 Français sur 10 souhaitent fracasser leur réveil.
  • 64 % des Français utilisent le « snooze »
  • 8 Français sur 10 affirment qu’un mauvais réveil peut affecter leur journée

Chiffres qui démontrent l’impact d’un mauvais réveil sur le déroulement de notre journée et, par extension, de notre vie.

Car oui, et tu l’auras compris, s’il n’était question que d’une « sale gueule au réveil », je ne serais pas entrain d’écrire ces lignes (et tu ne serais pas entrain de les lire).

C’est bien pire que ça!

Et ce n’est pas un bol de Ricoré qui va y changer quoique ce soit.

Un mauvais réveil (souvent causé par un mauvais sommeil) affecte nos vies en profondeur.

Plusieurs études le prouve, comme celle réalisée par l’Université de Tel Aviv (TAU) sur 60 pilotes.

Les résultats sont affligeants:

  • la capacité de concentration est amenuisée
  • la fatigue au matin et dans la journée est amplifiée
  • la mauvaise humeur est exacerbée

Et ce n’est pas notre quotidien (devenu une source constantes de sollicitations) qui va nous permettre de remonter la pente (et de passer une bonne journée).

Pression au travail, temps passé dans les transports, rythme de vie infernal, notifications intempestives… Nous somme retenu prisonnier d’un engrenage duquel il est pratiquement devenu impossible de s’extirper.

Engrenage dont la seule échappatoire possible semble être LE BURN-OUT

burn out

… Ou ce dont on va parler plus loin dans l’article…

Mais juste avant, Imagine que tu puisses enfin prendre du temps pour toi.

  • Imagine que tu puisses commencer ta journée et être de bonne humeur (vraiment).
  • Imagine te réveiller une heure plus tôt chaque matin et, paradoxalement, en meilleure forme.
  • Imagine que tu puisses consacrer ce temps (et ce pic d’énergie) à des choses qui te tiennent vraiment à coeur (autant personnelles que professionnelles).

Comme par exemple:

  • te former pour devenir prof de Yoga
  • lancer ton business en ligne
  • entamer une reconversion professionnelle
  • reprendre l’entrainement à la salle de sport
  • etc…

Alors oui, une heure ça parait insignifiant comme ça… mais, rapporté à l’année, cela revient à consacrer 360 heures, soit 15 jours pleins (jour et nuit) sur les choses qui te tiennent à coeur… et ça change tout.

Par exemple, on compte qu’il faut 200 heures de formation pour devenir instructeur de Yoga (et 500 pour devenir professeur) source

Ce qui veut dire qu’en 1h par jour, tu peux changer ta vie en moins d’un an….

Et voilà comment t’y prendre!

Comment changer ta vie en 1 heure par jour

Dans les lignes qui suivent tu vas découvrir les clefs qui vont te permettre de reprendre le contrôle de ta vie.

Attention, cela va te demander d’accepter le fait que tu es le/la seul(e) responsable de ce qui t’arrives aujourd’hui.

Cela va également te demander de la discipline et de bonnes habitudes à prendre.

Et je peux comprendre que ce ne soit pas facile pour tout le monde.

Néanmoins, en te ré appropriant cette responsabilité, tu t’offres par la même occasion la possibilité de changer le cour de ta vie (là où les autres continueront de subir passivement).

Toujours avec moi? C’est parti!

Pour bien se réveiller encore faut-il encore profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Je ne te citerai pas ici tous les bénéfices d’un sommeil profond et réparateur.

La seule chose à savoir est que la qualité de ton sommeil est intrinsèquement lié à la qualité de ton endormissement.

Raison pour laquelle, mettre en place un rituel du coucher est indispensable pour apporter de la relaxation favorable à ce dernier.

C’est Morphée qui va être contente de pouvoir reprendre du service 😉

Et voici comment procéder en 5 étapes:

1 – Couper tous les écrans à partir de 19h (télévision, téléphone, etc…)

Une étude a montrée qu’environ 30 % des Français regardent la télé quotidiennement dans leur lit avant de dormir et que presque 4 sur 10 utilisent leur ordinateur, tablette ou smartphone dans leur lit.

Ce qui impact négativement la qualité de notre sommeil.

Une étude de l’OPO (Ophthalmic & Physiological Optics) a mis en évidence que a lumière artificiel stimule nos photorécepteurs situés dans la rétine et bloque la production de la mélatonine (source)

Un retour au Nokia 3310 s’impose

.
2 – Manger au plus tard (si possible) à 19h.

Une étude réalisé par l’Universidade Federal de São Paulo démontre que plus un repas est copieux et pris proche du moment de se coucher, plus la qualité du sommeil en sera affecté.

Cette étude démontre également que les symptômes sont plus significatifs chez les femmes. (source)

3 – Planifier sa journée à l’avance

Je n’ai pas trouvé à ce jour d’études qui le démontre. Toutefois, de part mon expérience, j’ai pu remarquer que mettre à l’écrit les choses importantes à faire pour le lendemain libérait de l’espace mental.

Notre cerveau arrête d’y penser (penser qu’il va l’oublier). Un peu à l’image d’un ordinateur qui rame c’est comme transférer les données de la mémoire vive sur le disque dur.

4 – Définir sa meilleure heure de coucher

Le meilleur moment pour se réveiller est lorsque nous sommes en phase de sommeil léger.

Pour cela il suffit de définir une heure de réveil, et de soustraire les cycles de sommeils (qui sont de 90 minutes en moyenne) pour tomber sur la meilleure heure d’endormissement.

Le but étant avant tout de respecter ton horloge biologique.

On peut aussi, à l’inverse, repérer son heure d’endormissement et définir la meilleure heure pour faire sonner son réveil.

Exemple: si pour toi l’heure idéale pour te réveiller est 6h30, tu as tout intérêt à te coucher à 21h30 ou à 23h
https://www.bfmtv.com/sante/calculez-l-heure-ideale-a-laquelle-vous-coucher-selon-vos-cycles-1123169.html

5 – Pratiquer des étirements et des exercices de respiration (méditation du soir)

Une étude de “the University of Massachusetts Medical School” (source), mené sur des personnes insomniaques montre que 58% d’entre eux ont noté une nette amélioration de leur sommeil et 91% ont pu soit diminuer le dosage de leur médication voire de la stopper.

Maintenant que ton rituel du soir est en place, tu es maintenant toutes les conditions favorables pour ta routine matinale.

Le rituel du matin qui va sauver ta vie!

rituel du matin

Avant de commencer, plusieurs choses:

Le rituel du matin que je te propose est le fruit de plus de 2 ans d’expérimentation et de pratique. Il va de soi que tu vas devoir adapter le temps et la difficulté des exercices à ton niveau.

D’ailleurs si tu débutes, je t’ai préparé un rituel matinal simplifié (pour commencer petit) et qui ne te prendra pas plus de 10 minutes par jour.

Rituel que tu peux télécharger tout de suite:


A savoir également que:

  • Ton réveil sera loin d’être optimal les premiers jours. C’est normal, tu vas devoir t’habituer à ce nouvel horaire.
  • Tu auras forcément des loupés, c’est normal. Mais ce n’est pas une raison pour abandonner.
  • Tu auras probablement des moments où tu ne sera pas “dedans”. Une fois de plus c’est normal, ça arrive même après plusieurs mois (années) de pratique. Pas de pression, dis-toi juste que ce sera mieux la prochaine fois.

Attention également, certains exercices peuvent être sujets à des contre-indication médicales, il est de votre responsabilité (en cas de doute) de consulter votre médecin traitant.

Dernière chose, le rituel se fait dès le lever. Interdiction de consulter ton téléphone ou encore tes emails (je te conseille de tout passer en mode avion).

Le rituel se fait à jeun. Tu peux éventuellement boire un grand verre d’eau mais ton petit-déjeuner se fera après la douche.

Exemple d’un rituel du matin pour devenir du matin.

→ Heure de couché: 22h au plus tard

→ Heure de levé: 6h15 (7h au plus tard)

1 – Exercices de mobilité et d’étirements matinaux (10 à 45 min)

Inclure une séances d’exercices de mobilité au réveil a de multiples bénéfices:

  • Diminue les douleurs: avec l’âge, des douleurs peuvent apparaître au réveil (dû notamment au manque de liquide autour des tendons).
  • Faire des exercices en douceur permettent de réchauffer le corps et de diminuer les douleurs.
  • Améliore la posture: si tu as une activité professionnelle qui te demande d’être assis toute la journée, tu développes malgré toi une mauvaise posture (muscles dorsaux trop étirés et de muscles pectoraux tendus). Ce qui se traduit généralement par un dos voûté et des épaules vers l’avant. Les exercices de mobilité permettent justement de faire le contrepoids.
  • Augmente la circulation sanguine: Réactiver la circulation la circulation dans tout le corps et notamment au niveau du cerveau permet d’augmenter la concentration.
  • Augmente le niveau d’énergie en prévenant la léthargie et la sensation de fatigue.

Ce n’est pas pour rien que les Yogis ont inventé la “Saluation au Soleil”.

Bien sûr, tous ses bénéfices ont été démontré par des études comme la Havard Health Publishing sur la réduction des douleurs suite à la pratique de mouvement (source)

2 – La cohérence cardiaque (5 minutes)

La cohérence cardiaque est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues et lentes respirations (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration).

Ce type de respiration aide à calmer l’organisme par son effet sur le système nerveux autonome.

Pratiqué juste après ta séance de mobilité, c’est une excellente transition de préparation à la respiration Wim Hof

3 – La respiration Wim Hof (3 à 4 rounds)

On ne présente plus Wim Hof, surnommé “The Iceman”. Sa méthode basée sur l’exposition au froid, la respiration et le mindset apporte un nombre incalculable de bénéfices en permettant notamment de:

  • renforcer son système immunitaire
  • améliorer sa concentration
  • améliorer son bien-être mental
  • accroître sa volonté et sa motivation
  • augmenter son énergie
  • soulager certains symptômes de la dépression
  • réduire son stress en équilibrant certaines hormones (comme le cortisol)
  • améliorer son sommeil

Fervent adepte de la méthode Wim Hof, je la pratique quotidiennement depuis maintenant bientôt 2 ans. Méthode ayant tellement eu d’effets positifs dans ma vie que je passe actuellement ma certification d’instructeur.

Une séance guidée est disponible dans la suite de l’article.

4 – Yoga du ventre (ou yoga Nauli)

Loin d’être un expert, j’utilise cette pratique avant tout pour soutenir mon système digestif et mon processus d’élimination.

5 – Prendre une douche froide

Autre facette de la méthode Wim Hof que je m’applique à pratiquer tous les jours, la douche froide. Les bénéfices sont encore une fois nombreux.

  • Nous pouvons notamment citer:
  • Une vigilance accrue
  • Un système immunitaire plus fort
  • Une ambiance renforcée
  • Réduction de la douleur

Et ce ne sont pas les études qui vont dans ce sens (source) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325725#reduced-pain

Dès le premier jour de pratique quotidienne tu pourras déjà ressentir les bénéfices. Tu vas te sentir tout de suite plus Zen et plein d’énergies positives. Tu auras cette impression d’avoir trouver un juste équilibre entre ton corps et ton esprit

Comment tu peux le voir, ce rituel prends environ 1h… et on a pas tous une heure à y consacrer (surtout au début).

Raison pour laquelle je t’invite une fois de plus à télécharger la version simplifiée:

Pour ma part, les bienfaits de ce rituel sont immédiats. Pour ma part cela se traduit par une clarté d’esprit, une concentration optimale et un boost de créativité.

Trio gagnant qui me permet d’être 2 à 3 fois plus productif dans mes projets (comme la rédaction de cet article).

Encore une fois, il n’a jamais été aussi facile de changer sa vie.

Et cela passe par des petites actions répétées quotidiennement.

Au lieu de perdre 45 minutes à regarder une série Netflix avant de te coucher, profite de ce temps pour pratiquer ton rituel du soir.

Au lieu de perdre 10 minutes à errer inutilement sur Facebook dès ton réveil, profite de ce temps pour pratiquer ton rituel matinal.

Pour une fois, tu as l’occasion d’avoir un vrai impact positif sur ta vie, alors saisie là.

D’ailleurs, si tu penses que quelqu’un en aurait bien besoin dans ton entourage, c’est à ton tour… Partagez cet article :