Comment Améliorer et Augmenter Ta VO2Max dans le Confort de Ton Salon?

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Sommaire:

Comment augmenter ton Volume d’Oxygène Maximum (VO2Max), et améliorer tes performances sportives (cardio), tout en restant dans le confort de ton salon?

C’est la question à laquelle nous allons répondre dans cet article.

Mais juste avant un petit rappel:

La / Le VO2Max (aussi appelé consommation maximale d’oxygène ) est le volume maximal d’oxygène qu’une personne peut consommer en unité de temps lors d’un effort aérobie maximal.

En gros, c’est ta capacité à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène

D’ailleurs, avec le seuil anaérobie, la VMA (vitesse maximale aérobie) et aussi la PMA (puissance maximale aérobie), la (le) VO2Max font parti des indicateurs de la performance chez le sportif.

Indicateurs que l’on mesure via des tests d’efforts par paliers (test de Cooper, test navette, etc…) où l’on va, par exemple, vous demander de courir le plus longtemps possible.

Et pour devenir plus performant, nous, sportifs, allons avoir comme premier réflexe de nous entrainer beaucoup plus (séances de fractionnés, Fartlek, entrainement intermittent, travail foncier, etc…) .

Effectivement, pour augmenter ses capacités aérobie (et aussi anaérobie) en sports d’endurance (cyclisme, natation, course à pied, triathlon, trail) et même pour les sports de combat (MMA, JJB, Boxe, etc…) on va souvent mettre en place un travail de préparation physique générale.

Le but étant de pédaler, nager ou encore courir plus longtemps…

Néanmoins, l’une des questions qu’on devrait se poser est: « est ce que cela ne sera pas plus intéressant d’améliorer, d’optimiser l’existant« ?

Pour cela prenons une parabole avec la nutrition.

Imaginons que nous soyons en manque de certains nutriments ou vitamines (vitamine B par exemple)

Le premier réflexe qui nous vient à l’esprit de vouloir manger plus en prenant des compléments alimentaires pour compenser le manque.

Alors que, la question qu’on devrait tous se poser est: « de base, est ce que nous assimilons correctement tous les nutriments de notre alimentation ».

=> Car il ne sert à rien de manger s’il nous est impossible de bien assimiler la nourriture que nous apportons à notre corps.

Dans la performance sportive c’est exactement la même chose.

Les 3 manières d’améliorer et d’augmenter sa VO2Max

L’une des façons d’optimiser son VO2Max entant qu’athlète va être de rendre plus efficient le transport de l’oxygène de l’air environnant jusqu’aux tissus musculaires (inhaler, transporter, utiliser).

Pour cela, il n’y a pas de secret, il faut augmenter la production et le taux de globules rouges  dans le sang (erythrocytes, hémoglobine).

Production qui est gouvernée par une hormone bien connue: l’EPO (érythropoïétine).

Pour faire sécréter de l’EPO par notre corps, il existe différentes méthodes.

En voici 3 (dont 2 bien connues):

  1. Les stages en altitude (contraignants)
  2. Le dopage (illégal et dangereux pour la santé)
  3. Les techniques de respirations types Wim Hof  et Oxygen Advantage (le Graal?)

Dans le premier cas, tout le monde n’a pas forcément la possibilité de se déplacer à la montagne et d’y rester plusieurs jours, semaines.

De plus, les effets sont momentanés (les gains s’estompent en quelques semaines).

Dans le second cas… est-ce vraiment utilise de le préciser 😅

Pour ce qui est du troisième cas, je vous propose de developper le sujet…

Respiration Wim Hof (et comment peut-elle t’aider à améliorer ton VO2Max)?

La respiration Wim Hof se décompose en 3 phases:

  1. La phase d’hyperventilation contrôlée
  2. La phase de rétention
  3. La phase de Shoot (que l’on ne traitera pas dans cet article).

Cliquez ici pour en savoir plus sur la méthode Wim Hof

Ou cliquez ici pour découvrir les stages

Ce qu’il faut retenir, c’est que la phase d’hyperventilation controlée va entrainer une diminution de la concentration de CO2 dans le sang.

Phénomène qui va nous  permettre de rester en apnée plus longtemps durant la phase de rétention.

L’envie de respirer étant déclenchée par un taux élevé de CO2 dans le sang (et non pas par un manque d’oxygène.)

Le fait de pouvoir prolonger le temps d’apnée va nous permettre de descendre dans la zone de déficit en O2 et d’entrer en état hypoxie (un manque d’oxygène). Au passage, c’est exactement ce qui est recherché dans les stages en altitude.

Cet état d’hypoxie va entrainer un tas de réaction dans notre corps, dont la sécrétion d’EPO par les reins et le foie.

EPO qui va activer la production de nouveaux globules rouges (mais aussi la création de nouveaux capillaires).

A savoir qu’il est tout à fait possible de reproduire l’effet de l’altitude sur un Home Trainer ou un tapis de course.

Pour conclure, combinée à des exercices d’endurance cardiovasculaire (entrainement aérobie notamment), des exercices de respiration spécifiques vont vous permettre d’améliorer votre condition physique plus rapidement.

Mais pas que… la pratique de la respiration Wim Hof propose bien d’autres avantages.

Les autres effets positifs à pratiquer la respiration Wim Hof

Pratiquer la respiration Wim Hof au quotidien va également permettre à notre organisme de mieux utiliser l’oxygène que nous lui fournissons par divers processus physiologiques (consommation d’oxygène plus efficiente) .

Mais pas que…

Nous avons également pouvoir faire reculer notre seuil anaérobie grâce à 2 facteurs:

  1. En amenant plus d’O2 et en l’utilisant de manière plus efficience.
  2. En relâchant plus de glucose lors de la phase de rétention.

Pour simplifier: O2 + Glucose = ATP = Energie = Performance 💪💪💪

L’ATP étant ta source première d’énergie (que l’on retrouve au niveau des mitochondries) utilisé par les 3 filières énergétiques (filière aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique).

PS: la production d’acide lactique n’existe pas 😎

Ou comment entrainer ta capacité à maintenant un effort maximal.

Mais ça ne s’arrête pas là…

Nous allons également pouvoir améliorer notre récupération

D’une part par le recul du seuil anaérobie nous allons produire moins de lactates.

D’autre part, il semblerait que la pratique des respirations améliorent le cycle de Cori et contribuent à la re création d’ATP.

Pour simplifier: Lactate => Glucose => ATP = Energie à nouveau 

Pour conclure sur l’amélioration de la VO2Max

Le fait de travailler sur notre respiration (type Wim Hof) va nous permettre de:

  • Augmenter notre énergie
  • Améliorer notre aisance respiratoire et ventilatoire
  • Augmenter ton endurance musculaire
  • Lutter contre l’essoufflement
  • Diminuer la fréquence cardiaque à d’effort
  • Diminuer notre fatigue accumulée lors d’un entrainement ou d’une compétition (temps de repos)
  • Diminuer le temps de récupération (recup) et de nous re entrainer plus rapidement

Voilà pour cet article!

Si tu souhaites améliorer tes capacité à maintenant l’effort (dont ta VO2Max) par les techniques respiratoires:

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