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Respiration Wim Hof – Les 3 Etapes Simples [+ Séance Guidée]

Respiration Wim Hof

Dans les lignes qui suivent, tu vas avoir accès à un protocole complet de respiration Wim Hof.

Mais juste avant… la méthode Wim Hof, comment ça marche…

Et quels sont les bénéfices à pratiquer la méthode Wim Hof au quotidien si tu es :

  • un sportif (spécialement arts martiaux et sports de combats)
  • un entrepreneur 
  • un particulier

Pour cela amusons-nous à décomposer les 3 phases de la méthode Wim Hof.

Sommaire

Les 3 phases de la respiration Wim Hof

1 – La phase d’hyperventilation contrôlée: qui a pour principal objectif de faire diminuer le taux de CO2 dans le sang (en le saturant d’O2) et augmenter le temps d’apnée (l’envie de respiré est fonction de l’augmentation du taux de CO2 dans le sang et non de la diminution du taux d’O2).

Cette phase est une respiration complète qui se divise en 2 phases:

  1. L’inspiration qui se fait par le nez et suit cette chronologie: Abdomen > Diaphragme > Cage Thoraique > Clavicule > Tête.
  2. L’expiration qui se fait par la bouche (expiration naturelle et sans forcer).

Les rounds s’enchainent (tout en augmentant le rythme respiratoire) et se terminent par une dernière profonde inspiration suivie d’une expiration.

Dernière expiration après laquelle tu vas retenir ta respiration.

2 – La phase de rétention (apnée poumons vides): qui a pour objectif  (grâce à une concentration très basse en CO2) de faire « chuter » la concentration en O2 dans le corps (hypoxie).

Hypoxie qui permet notamment de créer de nouveaux vaisseaux sanguins (capillaires) 

Ce qui va déclencher la sécrétion de sérotonine, de dopamine, d’ocytocine et de noradrénaline (les hormones du bonheur).

C’est généralement le moment où tu ressens un grand moment de relaxation (Anti-stress et lâcher-prise)

3 – La phase de rétention (apnée poumons pleins): qui a pour principal objectif de rééquilibrer le système nerveux autonome.

Alors, tout ça c’est bien jolie sur le papier mais à quoi ça sert concrètement?

Eh bien ce mécanisme (similaire à une respiration Pranayama) permet de générer une hormèse par l’apnée.

L’hormèse est la capacité du corps à renforcer son corps en le soumettant à un effort BREF et INTENSE… tout en ne dépassant pas notre capacité adaptative…

Un peu comme les Supers Saiyans de Dragon Ball qui reviennent toujours plus forts après un combat acharné.

wim hof respiration

Rassures-toi, tu ne vas pas te transformer en super guerrier lors d’une session de respiration… 😅

Finalement les 3 phases de la respiration Wim Hof nous permettent de passer:

  • d’un mode Sympathique « Extrême » (lors des respirations)
  • à un mode Parasympathique « Extrême » également (lors de l’apnée poumons vide)
  • et de rééquilibrer le tout lors de la phase d’apnée poumon plein.

L’objectif principal de la respiration Wim Hof est donc de réguler (en profondeur) le système nerveux autonome en jouant sur les concentrations et échanges gazeux (oxygène et dioxyde de carbone)

Et un système nerveux bien réglé, c’est tout un ensemble de bénéfices qui en découlent.

Les bienfaits de la respiration Wim Hof

Que tu sois sportif, (web)entrepreneur ou simplement quelqu’un qui souhaite reprendre sa santé en main… les techniques de respiration (associées à l’exposition au froid et au travail sur le Mindset), sont un très bon outil.

Et ce ne sont pas Novak Djokovic, Alistair Overeem ou encore Laird Hamilton, sportifs de haut niveau et pratiquants de la WHM (Wim Hof Méthode) qui diront le contraire 😃.

Les bénéfices à la pratiquer quotidiennement sont nombreux et en voici un petit aperçu:

  • réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression: pratique pour préparer et gérer la pression d’une compétition (ou d’une prise de décision pour son business)
  • amélioration du système immunitaire (et mieux résister aux maladies).
  • augmentation de l’endurance grâce à la meilleure gestion d’une concentration forte en CO2 (pratique pour augmenter son cardio)
  • Réapprendre à respirer (contrôle et gestion du souffle)
  • améliore le sommeil (et sa capacité à s’endormir)
  • etc…

La liste pourrait encore être très longue…

Pour ma part ce que j’apprécie le plus c’est la clarté d’esprit et la sérénité (Zen) qui se manifeste après une séance où je combine respiration et exposition au froid (douche froide).

Comment participer à un stage de la Méthode Wim Hof?

Tu souhaites découvrir la méthode Wim Hof lors d’un atelier dispensé par un instructeur certifié?

Je te propose de t’initier à la méthode lors d’un workshop sur Aix Les Bains (73100) et Montpellier (3400).

Pour connaitre les dates et accéder à toutes les informations, il te suffit de cliquer ici.

Ou de te rendre sur le site officiel de la méthode Wim Hof pour trouver un instructeur prêt de chez toi. 

Maintenant que tu es convaincu des bienfaits de la respiration Wim Hof, voici comment la pratiquer concrètement.

A savoir que tu as la possibilité de télécharger une session de respiration guidée réalisé par moi-même, instructeur WHM certifié.

Indique l’email sur lequel tu souhaites la recevoir:

Comment pratiquer la respiration Wim Hof

Avant de commencer, il est important de connaitre les contres indications et les bonnes pratiques:

Ne pas pratiquer la méthode Wim Hof:

  • si tu conduis
  • si tu es dans l’eau (ou en apnée)
  • si tu es enceinte
  • si tu es cardiaque
  • si tu es épileptique
  • etc…

La pratique devra se faire:

  • assis par terre ou couché au sol
  • sans aucun éléments dangereux à proximité (coin de table basse, etc… )

Petit plus, je te conseille de prendre un temps d’intéroception (méditation brève) de quelques minutes et prendre le temps de te recentrer.

Pour cela tu peux commencer par te concentrer sur ta respiration en essayant de te relâcher au maximum.

Cela va te permettre de profiter d’une session de respiration plus qualitative.

Maintenant que tout est dit, passons à la pratique:

Comment se déroule une séance?

1 – La première des choses est de t’installer confortablement.

De préférence couché (sur un tapis de Yoga) avec une couverture à proximité (en cas de sensation de froid). Pense éventuellement au coussin, le but est tout simplement de te sentir bien.

2 – Prend 5 minutes pour te recentrer sur toi-même.

En te concentrant par exemple sur ta respiration (avec un exercice de cohérence cardiaque par exemple).

3 – Pratiquer 3 rounds de respiration Wim Hof.

Chaque round de respiration se présente de la manière suivante:

  • 30 cycles d’inspiration et d’expiration
  • 1 phase de rétention poumons vides (2 à 3 minutes en moyenne)
  • 1 phase de rétention poumons pleins (15 secondes environ)

Pendant les phases d’hyperventilation (surtout si tu débutes), des sensations de fourmillements ou encore de tête qui tourne peuvent se manifester.

Sache que c’est une réaction physiologique parfaitement normale.

Si les sensations deviennent trop inconfortables, n’hésites pas à ralentir ton rythme respiratoire ou part en apnée (n’oubli que toi seul à le contrôle de ta respiration).

Avec le temps et la pratique, ces manifestations deviendront de moins en moins fortes.

Combien de fois par jour pratiquer la méthode Wim Hof?

A cette question,  je te répondrais d’essayer de la pratiquer une fois par jour, 5 à 7 fois par semaine.

Tu peux intégrer ta pratique lors de ton rituel du matin (ou du soir). J’en parle plus en détail dans ce dossier.

En pratiquant assidument, tu vas opérer un sacré changement sur ta physiologie et ton mood.

La méthode de respiration Wim Hof peut-elle être un danger?

Pour répondre à cette question, le mieux est encore de faire un parallèle avec un marteau.

Ce qui est dangereux avec un marteau ce n’est pas la chose en elle-même mais l’utilisation qu’on en fait.

Pour les respirations Wim Hof c’est exactement la même chose (on aborde cette question avec Léonardo à 40min34 de l’interview), ce qui est dangereux ce n’est pas la technique de respiration, c’est sont utilisation.

Si tu respectes les consignes et les contres indications, tu ne pourra en tirer que des bénéfices.

A l’inverse, si tu la pratiques de la « mauvaise façon » (en forçant les apnées ou en pratiquant des séances poussées régulièrement) cela peut avoir des impacts sur le corps.

Tu auras tout simplement dépassez ta capacité adaptative et tu vas déclencher des effets indésirables.

Donc, NON la respiration Wim Hof n’est pas dangereuse à condition de la pratiquer correctement.

Mon avis sur la respiration Wim Hof

Web entrepreneur et sportif régulier, après plus de 2 ans de pratique quasi quotidienne, la pratique de la méthode Wim Hof  m’a énormément apporté dans ma vie de tout les jours et dans les situations difficiles.

A tel point que j’ai passé ma certification d’instructeur de la méthode Wim Hof..

Voila pour cet article, si tu as des questions en suspend, des critiques (constructives), un retour d’expérience à partager… dis-le dans les commentaires.

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