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3 Exercices de Mobilité pour en Finir avec ton Mal de Dos

Dans la suite de l’article tu vas avoir accès à un protocole de mobilité pour te permettre d’en finir avec ton mal de dos!

Mais juste avant, il fallait que je te parle du « mal du siècle… »

Pourquoi 90% des français(e)s déclarent avoir mal au dos?

Sais-tu qu’un sondage révèle que 9 français sur 10 ont déjà eu mal au dos une fois dans leur vie (dont 38% déclarent souffrir d’un mal de dos chronique).

Ce qui est le plus frappant dans cette étude c’est que ce mal de dos est  dû à une mauvaise posture dans 46% des cas (souvent causé par une position assise prolongée) (source).

Rester assis au bureau pendant la majeure partie de la journée devant un écran y est surement pour quelque chose.

mal dos exercice mobilité

Mais les conséquences ne s’arrêtent pas là…

La sédentarité et le manque d’exercices te donnera rapidement un sentiment de paresse et de léthargie.

Lorsque tu ne fais pas assez d’exercice, ton cerveau reçoit moins de flux sanguin, moins d’oxygène et devient donc moins performant…

Voici d’ailleurs un exemple pour te convaincre de l‘étroite corrélation entre le mouvement et ta santé:

As-tu déjà observé que, lorsqu’on a besoin de se concentrer pendant un appel, on éteint la télévision, on se lèvent et marchent tout en parlant au téléphone…

Le simple fait de marcher permet à notre cerveau de mieux se concentrer. L’exercice régulier favorise également la croissance de nouvelles cellules cérébrales, ce qui contribue à stimuler la mémoire et l’apprentissage.

Mais le manque de mouvement à également d’autres conséquences bien plus graves comme:

  • la perte musculaire
  • la réduction du métabolisme et la prise de poids
  • la perte d’amplitude de mouvement
  • l’augmentation du risque d’ostéoporose
  • la diminution de la réponse immunitaire

Toutes ces conséquences sont le résultat d’une faculté encodée en nous: l’adaptation constante de notre corps à notre environnement

Passer notre journée affalé sur votre canapé et notre corps s’y adaptera (et pas forcément pour le meilleur…).

Et voici quelques conséquences qui en découlent:

  • tensions ou des douleurs musculaires sans aucune raison.
  • douleurs aux niveau du dos et des cervicales.
  • problème de posture (épaules en avant).
  • problèmes digestifs (constipation).
  • sensation de contrainte sur certains mouvements.

D’où l’expression: “Sitting will kill you” (la position assise va vous tuer)

La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas une fatalité.

Le corps étant en constante adaptation… tu as toujours la possibilité d’inverser la vapeur.

Les exercices de mobilité que je vais te partager plus bas dans l’article vont te permettre d’y remédier.

Mais juste avant… la mobilité qu’est ce que c’est exactement... et à quoi ça sert réellement!

La mobilité c’est quoi (et pourquoi la travailler)?

J’ai une question pour toi: « qu’est ce que cela changerait dans ta vie si pouvais« :

  • en finir radicalement avec ton mal de dos?
  • avoir des articulations plus saines et prévenir l’arthrose?
  • diminuer tes risques de blessures (notamment pour les sportifs)?
  • mieux bouger et de ne plus te sentir contrait par certains mouvement?
  • diminuer significativement ton stress et les conséquences qui en résultent?

A ne pas confondre avec la flexibilité (souplesse) qui sont 2 concepts différents:

  • La flexibilité est la capacité d’un ou plusieurs muscles à s’allonger.
  • La mobilité est la capacité d’une articulation à se déplacer activement grâce à une gamme de mouvements.

Les bénéfices à travailler ta mobilité sont nombreux à commencer par:

  • La prévention des blessures en renforçant tous les muscles nécessaires pour faire bouger une articulation dans toutes ses amplitudes de mouvements.
  • L’amélioration de la posture en renforçant notamment les muscles autour des articulations.
  • L’amélioration de ta capacité à bouger
  • La réduction du stress par la synergie des mouvements, de l’attention portée sur ces derniers et de la respiration.
  • L’amélioration de l’autonomie physique (dont auraient bien besoin nos ainés)

Cette liste est qu’une partie des bénéfices à travailler ta mobilité au quotidien…

exercice mobilité

Car soyons honnête, personne n’a envie de finir comme ça à 70 ans

Maintenant que nous avons vu tout les avantages à travailler notre mobilité, il est temps de passer à la pratique.

Les exercices de mobilité qui vont sauver ton dos

Rien de telle qu’une séance guidée en vidéo pour travailler ta mobilité et soulager ton mal de dos.

Raison pour laquelle tu as la possibilité de télécharger ta routine au format vidéo (enseigné par un instructeur en mouvement).

Cerise sur le gâteau, tu vas également avoir accès à une séance guidée de respiration Wim Hof (enseignée par un instructeur certifié)… bref, que des pros à ton service 💪💪💪

Mais ce n’est pas tout… tu feras également parti de la tribu Octopus… et ça c’est la vie 🐙

Pour télécharger ton pack, il te suffit de renseigner ton email ci-dessous:

Quand pratiquer les exercices?

La SEULE manière d’avoir des résultats est d’être constant dans ces efforts.

Il serait utopique de s’attendre à obtenir des résultats en quelques jours… alors qu’un mal de dos est généralement la conséquence de plusieurs années passées en position assise.

Ainsi, pour obtenir des bénéfices, tu devras pratiquer ces exercices au minium 3 à 4 fois par semaine.

L’avantage c’est qu’ils peuvent être pratiqué partout et à tout moment de la journée. Sans compter qu’ils ne prennent pas beaucoup de temps (quelques minutes par exercices).

Le mieux serait de les pratiquer à petite dose tout au long de la journée (au lieu de tout concentrer sur une grosse séance).

Par exemple: tu peux pratiquer une session de squat complet devant ta série préférée ou après 20 minutes de position assise au travail (pour décompresser ton dos).

Ces exercices peuvent aussi être pratiquer lors de ton rituel matinal.

Rituel pour lequel j’ai réalisé une article complet (article que tu peux retrouver ici)

Maintenant que tout est dit, passons aux 3 exercices.

Les 3 exercices à pratiquer

Disclaimer: « Attention, ces exercices ne se substituent pas à un avis médical »

1 – La suspension active/passive

exercice mobilite suspension passive

Certainement l’un des meilleurs exercices pour décompresser ta colonne vertébrale (hors contre indication médicale bien sûr).

Cet exercice permet de contre balancer la pression quotidienne exercée par la gravité sur ta colonne (notamment celle induit par le maintient d’une position assise prolongée).

Mais, se suspendre à une barre apporte de nombreux autres bénéfices comme:

  • le renforcement du grip (de la poigne) et des avant-bras
  • l’augmentation de l’amplitude des épaules (parfait si tu as l’impression qu’ils « tombent » en avant) et renforcement de la coiffe des rotateurs
  • la correction de la posture car la suspension permet de renforcer, décompresser, relâcher et mobiliser le haut du corps (facteurs contribuant grandement à une meilleure posture).

Comment réaliser une suspension passive:

  1. procures-toi une barre à traction (où tout autre chose te permettant de te suspendre).
  2. accroches-toi à la barre avec un écart des mains de la distance de la largeur des épaules (mains en pronation)
  3. une fois suspendu laisses-toi pendre tout en cherchant à relâcher ton corps

Si tu n’as pas l’habitude de cet exercice, c’est probablement le grip qui te fera défaut au début.

Pour commencer, tu peux te fixer comme objectif de maintenant la suspension 3×30 secondes.

2 – le squat complet (ou squat asiatique)

exercice mobilite squat complet

Encore un exercice qui va te permettre de réduire significativement ton mal de dos.

Pour la simple et bonne raison que le squat complet est une position naturelle de repos pour l’être humain (à défaut de la position assise sur une chaine à 90°).

Ce n’est pas pour rien que de nombreuses études prouvent que cette position favoriserait l’élimination des selles (comme celle du d’un médecin israélien, Dov Sikirov source).

Bref, pratiquer le squat complet au quotidien va te permettre de:

  • combattre les problèmes liés à la position assise.
  • renforcer les muscles des jambes.
  • améliorer la mobilité et la souplesse des chevilles.
  • aider à l’élongation des muscles des mollets
  • réduire la pression sur les articulations et les os.

Comment réaliser un squat complet:

On est d’accord, si c’est ta première fois, il y a de grandes chances que tu n’arrives pas à dépasser l’angle des 90°.

Tu seras probablement bloqué soit par un manque d’amplitude de tes chevilles ou de tes hanches.

Voici comment procéder par étape:

  1. munis-toi d’un poids pour faire un contre balancier (haltère, pack d’eau…)
  2. tout en t’ « accrochant » à ton poids, descend sur ton squat.
  3. lorsque tu sens un bloquage, maintiens la position puis remontes.

Pour commencez tu peux te fixer comme objectif de descendre complètement sans poids de compensation.

Par la suite, te pourra te donner un temps à tenir de 30s, 1 minute, 5 minutes… 20 minutes.

Si tu peines au début c’est parfaitement normal. Rassures-toi, tu vas vite gagner en amplitude… et ton dos te remerciera.

3 – Le Pigeon Squat

exercice mobilite pigeon squat

Position de départ

exercice mobilite pigeon squat

Position d’arrivé

La position du pigeon squat (beaucoup utilisée dans les exercices de Yoga)  est idéale pour soulager les douleurs dans le bas du dos.

En effet, cette position est parfaite pour relâcher les tensions et maintenir la flexibilité des hanches tout en étirant les rotateurs et les fléchisseurs de cette dernière.

Mais pas que, voici les autres bénéfices à pratiquer cet exercice:

  • étirement les fessiers profonds
  • étirement de la région de l’aine et le psoas
  • soulagement des douleurs sciatiques
  • aide pour les troubles urinaires et stimulation ses organes internes

Voici comment réaliser un pigeon squat:

  1. met-toi en position de « la table » au sol (à quatre pattes quoi…)
  2. avances la jambe droite devant toi (cf photo précédente)
  3. gardes le dos droit tout en voulant faire toucher ton genoux au sol avant de revenir en position initiale

De là, tu devrais sentir un étirement au niveau de l’avant des cuisses et des hanches.

Le but va être de faire faire 3 série de 10 répétitions en respectant les temps suivants:

  • descente: 5 secondes
  • maintient position basse: 5 secondes
  • remontée: 1 seconde

En pratiquant régulièrement ces 3 exercices tu constateras une nette amélioration de ton mal de dos en quelques jours seulement… mais pas que!

Et n’oublie jamais: « on surestime souvent ce qu’on peut accomplir en 1 mois, mais on sous estime ce qu’on peut accomplir en 1 an »

Des questions? Des réflexions? Des zones d’ombres? Dis-le moi dans les commentaires.

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