Comment Gérer ton Stress en 5 min grâce à 2 Techniques Simples

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Sommaire

Dans cet article on va voir ensemble 2 exercices (méthodes) de respiration qui vont te permettre de gérer ton stress, notamment dans les situations suivantes:

  • avant une compétition sportive
  • avant une réunion, un oral ou une présentation en publique
  • avant un entretien au travail
  • avant un examen

Car on ne vas pas se mentir, il n’ya rien de plus frustrant que d’avoir la boule au ventre durant une compétition.

De perdre ses moyens le jour J « simplement » car on n’arrive pas à évacuer et réduire son anxiété.

Mais pas que…

Tu vas pouvoir utiliser ces 2 méthodes respiratoires « anti stress »  dans pratiquement toutes les situations stressantes de ta vie (stress au travail, stress des examens, stress aigu et stress chronique, etc…)

Et juste avant de te donner ces 2 techniques respiratoires, il est important que tu comprennes les mécanismes sous jacents au stress (les causes du stress).

Et surtout comment il se manifeste dans ton corps.

Dans le but, bien évidemment de mieux le contrôler.

Pourquoi stresse-t-on et comment le gérer?

Imagine, tu es à 5 minutes du coup de sifflet d’une épreuve importante…

L’enjeu étant de taille, la pression monte…

Soudain ton esprit commence à être envahit de pensées négatives.

  • suis-je à la hauteur?
  • suis-je légitime?
  • suis-je assez entrainé
  • etc…

Ça y est! Le stress et la nervosité commence à monter.

Ta respiration devient de plus en plus courte et de plus en plus rapide… Ton corps commence à produire du Cortisol (l’hormone du stress)…

Et en y regardant de plus prêt on pourrait même apercevoir que tu respires principalement au niveau intercostal…

La boucle est bouclée, le stress et les angoisses ne vont faire qu’augmenter jusqu’à t’envahir totalement et inhiber toutes tes capacités

Bienvenue dans les montagnes russes émotionnelles (et la crise de panique qui va de paires)

💀 GAME OVER 💀

A moins que… 

… tu sois dans la capacité de casser se cercle vicieux en « obligeant ton corps » à se calmer et mieux gérer cette situation.

Cela est tout à fait possible grâce aux techniques de respirations.

Pourquoi? Car la manière dont tu respire influence directement ton système nerveux autonome.

  • Cas n°1: Comment dans l’exemple précèdent, une respiration intercostale, courte et rapide va activer ton système nerveux orthosympathique (le mode combat fuite).
  • Cas n°2: Alors qu’une respiration diaphragmatique lente et profonde va activer ton système nerveux parasympathique (mode repos)

Le but, tu l’auras compris, va être de respirer consciemment comme dans le cas numéro 2.

Les 2 types de respirations que je vais te présenter ci-dessous vont te permettre de contrôler ton stress.

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Comment gérer ton stress grâce à la respiration?

Ce ne sont pas les remèdes naturels qui permettent de gérer son stress qui manquent (sophrologie, psychothérapie, homéopathie, acupuncture, hypnose et médecines douces de manières générales). 

D’ailleurs, en fin d’article je te proposerais 3 axes de réflexions pour améliorer tes capacités à gérer les situations stressantes (on ne pense pas souvent à la numéro 2).

Mais avant ça, voici les 2 techniques de respiration que je qualifierais « anti stress ».

A essayer avant de passer aux anxiolytiques 😅

1 – La respiration type Wim Hof pour gérer son stress

C’est une technique de respiration que j’ai déjà traité en détail dans cet article consacré à la méthode Wim Hof.

Pour faire simple, la respiration Wim Hof se décompose en 3 phases:

  • une phase d’hyperventilation contrôlée (activation de l’ortho sympathique)
  • une phase de rétention (activation du para sympathique)
  • une phase de « shoot » (re équilibrage des 2 systèmes nerveux)

Pour caricaturer, le but de cette respiration est de faire un Reset de ton système nerveux (et de te faire sécréter un max d’adrénaline).

Et ça marche!

Sachant que cette respiration profonde prend un peu de temps (il faut bien compter 20 bonnes minutes de pratiques)… je te recommande de l’inclure dans une routine pour amorcer un travail de fond (il y a clairement un avant et un après).

Bien sûr cela demande une certaine rigueur pour lutter contre le stress de manière durable (mais tu ne seras pas déçu).

Au passage cette technique anti stress permet de renforcer ton système immunitaire.

Maintenant, il se peut que tu te trouves dans une situation d’urgence (imprévus) qui te demandes de devoir te détendre dans la minute.

La deuxième méthode est là pour ça.

2 – La respiration type 1 – 2

Cette technique de respiration peut-être utilisé dans n’importe qu’elles circonstances et te donnera des résultats.

Cerise sur le gâteau, cela ne te prendra pas plus de 5 minutes (10 minutes tout au plus) pour diminuer ton stress.

Respiration pleine conscience qui se décompose en 2 phases:

  • une inspiration sur 1 temps (par exemple 1 temps = 4 secondes)
  • une expiration sur 2 temps (donc 8 secondes)

L’objectif de cette respiration est d’avoir une expiration plus longue que l’inspiration pendant 5 à 10 minutes.. 

On cherchera à avoir une respiration lente, profonde et diaphragmatique (respirer avec le ventre).

Pour cela, tu peux fermer les yeux et focaliser ton attention sur ta respiration.

Il te suffira de quelques minutes pour retrouver:

  • ton calme
  • ta concentration
  • ta confiance

Il se peut que le stress revienne après un certain temps.

Si c’est le cas, recommence cette respiration jusqu’à ce que tu sois totalement apaisé.

Et tu risque d’être surpris des résultats. 😎

A savoir qu’il existe de nombreuses autres techniques aux effets apaisants comme la cohérence cardiaque.

Comment ne pas stresser avant une compétition – Conclusion

Il existe des centaines de techniques pour apprendre à appréhender ton stress et reprendre confiance en soi.

Les techniques de respiration en font partis, mais pas que…

Pour aller plus loin (et parce que gérer son stress ne s’improvise pas à la dernière minutes)…

…voici quelques axes de réflexion à creuser pour rester Zen (et éviter le Burn-out):

  • faire un travail de fond et inclure des exercices de respirations en routine pour diminuer ta dose de stress au quotidien.
  • se mettre en situations réelles le plus souvent possible pour habituer ton cerveau à y faire face et s’y adapter.
  • travailler sur des exercices de visualisation et s’imaginer réagir à un situation stressante.
  • Amener de l’optimisme et de l’épanouissement dans ta discipline (en faisant abstraction du résultat).
  • Méditer peut aussi être un très bon outil pour maitriser son stress, prendre du recul et avoir une bonne connaissance de soi.
  • Eviter le manque de sommeil et s’autoriser à bien dormir (et intégrer des siestes).
  • Pratiquer la pensée positive (pour supprimer les croyances limitantes néfastes).

Autant d’exercices qui te permettront, à terme de mieux contrôler ton stress, et être en pleine possession de tes moyens le jour J .

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