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Sommaire
Dans cet article tu vas apprendre à gérer ton essoufflement lors d’une activité sportive (et notamment en course à pied).
Mais avant de commencer, il est intéressant de se poser la question: » qu’est ce que l’essoufflement ».
Course à pied: Pourquoi suis-je essoufflé?
Pour comprendre l’essoufflement et comment il se manifeste, je t’invite à faire ce test:
- inspire (prendre une grande inspiration)
- expire
- apnée (retenir sa respiration)
Après quelques dizaines de secondes, voire quelques minutes, à retenir ton souffle, tu vas commencer à avoir envie de respirer…
La question que je te pose est: « qu’est ce qui déclenche cette envie de reprendre ton souffle« ?
La première réponse qui nous vient généralement à l’esprit est le manque d’oxygène (hypoxie)… hors c’est tout l’inverse.
=> L’envie de respirer est déclenché par une augmenter de la concentration en CO2 dans le sang.
Si on rapporte ça lors d’activité physique, voici ce qu’il se passe dans ton organisme:
- tu commences à bouger tes muscles.
- tu commences à augmenter le métabolisme de ton corps et ta fréquence cardiaque.
- tu vas faire augmenter la concentration en CO2 (dioxyde de carbone) dans ton sang.
- tu vas augmenter ton activité cardio respiratoire (rythme cardiaque)
- tu vas commencer à hyperventiler et à t’ESSOUFFLER (pour évacuer du gaz carbonique).
L’une des solutions généralement proposer pour éviter ou ralentir l’essoufflement lorsque tu cours est de recracher un maximum de CO2 à l’expiration.
Le problème, c’est que le CO2 n’est pas qu’un gaz déchet… Il a aussi un rôle très important.
C’est grâce au CO2, via l’effet Bohr (un processus physiologique) que l’oxygène est relâché par les globules rouges et deviennent disponibles pour l’organisme (et qui permet l’oxygénation de tes muscles et de tes tissus).
Si tu diminue ta concentration en CO2 au minimum, l’O2 va rester « coller » aux globules rouges et que ne pourra pas être utiliser par tes muscles (limitation de ta capacité aérobie).
Tu vas donc commencer à ressentir les effets de la fatigue alors même que ton sang est encore chargé en oxygène.
La solution n’est donc pas de recracher un maximum de CO2 mais d’en augmenter ta tolérance pour ne pas déclencher cette envie de respirer trop tôt.
Comment améliorer son souffle en course à pied (et son cardio)?
La première des choses à faire est de connaitre ta tolérance actuelle au CO2.
Pour cela, il existe un test: Le Test BOLT.
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Le test Bolt consiste à:
- prendre une inspiration par nez (sans forcer)
- faire une expiration par nez également (sans forcer)
- partir en apnée (tu peux te pincer le nez)
Le but ici n’est pas de faire un record d’apnée mais d’arrêter le test à partir du moment où tu ressens:
- une contraction involontaire de la gorge
- un mouvement de la poitrine
- un mouvement du diaphragme
- une envie de déglutir
- une envie de respirer
Attention, le test ne dure pas plus d’une minute généralement (40 secondes étant considéré comme un niveau d’apnéïste).
Le score moyen à atteindre est de 30 secondes et si tu souffres actuellement d’essoufflement il y a de fortes chances que tu sois en dessous de 20 secondes (n’hésite pas à partager ton score en commentaire 😉 )
Comment travailler sa tolérance au CO2 en CAP?
Il existe de nombreux exercices pour améliorer sa tolérance au CO2 et pour cet article nous allons opter pour celui du « TOP Triangle« .
Le Top Triangle consiste en:
- une inspiration sur 1 temps (par exemple, 1 temps = 4 secondes)
- une rétention poumons pleins sur 2 temps (soit 8 secondes)
- une expiration sur 1 temps (soit 4 secondes)
Et ce pendant 3 à 5 minutes.
Le but est de créer un essoufflement volontaire. Il faut vraiment que cet exercice te soit inconfortable.
Un peu comme en musculation, si l’exercice est trop facile, ta masse musculaire ne vas pas augmenter.
Attention tout de même à ne pas rentrer en suffocation, il faut vraiment que tu trouves le juste milieu.
A savoir que si ce triangle est trop facile pour toi, il en existe des plus difficiles que tu peux retrouver dans la fiche PDF récapitulative à télécharger 🙂
Il existe bien évidemment d’autres techniques de respirations .
Par exemple, tu peux mettre en place:
(1) une respiration 100% nasale (par les narines) en inspirant et expirant par le nez.
Cet exercice de respiration va t’obliger à avoir une respiration diaphragmatique et profonde qui va amélioration l’oxygénation en améliorant les échanges gazeux (notamment au niveau des alvéoles).
Exercices respiratoires à pratiquer bien évidement durant l’effort physique lors de vos entrainements.
Technique de respiration que je recommande à TOUS les athlètes que j’accompagne!!!
(2) une respiration en cohérence cardiaque (technique de respiration consciente) intéressante qui sollicite le système parasympathique et permet d’apprendre à gérer son stress (et entrer dans un état de sérénité)
Bref, savoir utiliser la respiration permet d’améliorer sa performance sans avoir à s’entrainer plus.
Pour plus de difficultés, tu peux également intégrer un masque d’entrainement à tes séances.
Cerise sur le gâteau, il est tout à fait possible de combiner ses exercices à ton plan d’entrainement cardio.
J’accompagne d’ailleurs des athlètes (marathon, triathlon, cyclisme, sport de combat) à mieux performer dans leur discipline.
mais combien de temps cela prend-t-il pour avoir des résultats concrets?
Combien de temps pour améliorer son souffle en course à pied?
Comme tout entrainement, la maitrise du souffle demande du temps et de la régularité.
Oui, réapprendre à respirer tu devras!
De manière optimale, voici comment planifier tes entrainements respiratoires:
- 2 à 3 fois par jour (5 minutes au réveil, entre midi et 2 et le soir)
- 4 fois par semaine
Les premiers résultats devraient apparaitre à partir de quelques jours (voir de quelques semaines).
Voici pour cet exercice qui va te permettre:
- d’améliorer ton souffle,
- de diminuer ton essoufflement
- d’améliorer ton cardio.
Conclusion sur l’amélioration du souffle en course à pied?
Savoir bien respirer et travailler sur sa tolérance au CO2 peut te donner un avantage indéniable sur tes concurrents en améliorant ton VO2max.
Travail respiratoire que tu peux intégrer à n’importe autre sport comme la natation et le vélo (salut les triathlètes 
).
Mais pas que…
Cela peut aussi t’aider à diminuer les problématiques liées aux sports d’endurance comme l’asthme à l’effort ou encore l’essoufflement prématuré.
Travail que tu peux incorporer à une routine matinale comme je l’explique dans cet article.
Cela va également t’apporter dans ta vie quotidienne en facilitant l’apport d’oxygène à tes cellules et de moins fatiguer tes muscles respiratoires.
Je serais d’ailleurs curieux d’avoir tes retours en commentaires de cet article.