2 Exercices Simples pour Améliorer Ton Souffle en Course à Pied

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Dans cet article tu vas apprendre à gérer ton essoufflement lors d’une activité sportive (et notamment la course à pied).

Mais avant de commencer, il est intéressant de se poser la question:  » qu’est ce que l’essoufflement ».

Qu’est ce que l’essoufflement?

Pour comprendre l’essoufflement et comment il se manifeste, je t’invite à faire ce test:

  1. inspire
  2. expire
  3. apnée

Après quelques dizaines de secondes, voire quelques minutes, à retenir ton souffle, tu vas commencer à avoir envie de respirer

La question que je te pose est: « qu’est ce qui déclenche cette envie de reprendre ton souffle« ?

La première réponse qui nous vient généralement à l’esprit  est le manque d’oxygène (hypoxie)… hors c’est tout l’inverse.

=> L’envie de respirer est déclenché par une augmenter de la concentration en CO2 dans le sang.

Si on rapporte ça lors d’activité physique, voici ce qu’il se passe dans ton organisme:

  1. tu commences à bouger tes muscles.
  2. tu commences à augmenter le métabolisme de ton corps.
  3. tu vas faire augmenter la concentration en CO2 dans ton sang.
  4. tu vas augmenter ton activité cardio respiratoire.
  5. tu vas commencer à hyperventiler (et à t’ESSOUFFLER).

L’une des solutions généralement proposer pour éviter ou ralentir l’essoufflement lorsque tu cours est de recracher un maximum de CO2 à l’expiration.

Le problème, c’est que le CO2 n’est pas qu’un gaz déchet… Il a aussi un rôle très important.

C’est grâce au CO2 (via l’effet Bohr) que l’oxygène est relâché par les globules rouges et deviennent disponibles pour l’organisme.

Si tu diminue ta concentration en CO2 au minimum, l’O2 va rester « coller » aux globules rouges et que ne pourra pas être utiliser par tes muscles.

Tu vas donc commencer à ressentir les effets de la fatigue alors même que ton sang est encore chargé en oxygène.

La solution n’est donc pas de recracher un maximum de CO2 mais d’en augmenter ta tolérance pour ne pas déclencher cette envie de respirer trop tôt.

Comment être moins essoufflé (et améliorer son cardio)?

La première des choses à faire est de connaitre ta tolérance actuelle au CO2.

Pour cela, il existe un test: Le Test BOLT.

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Le test Bolt consiste à:

  1. prendre une inspiration par nez (sans forcer)
  2. faire une expiration par nez également (sans forcer)
  3. partir en apnée (tu peux te pincer le nez)

Le but ici n’est pas de faire un record d’apnée mais d’arrêter le test à partir du moment où tu ressens:

  • une contraction involontaire de la gorge
  • un mouvement de la poitrine
  • un mouvement du diaphragme
  • une envie de déglutir
  • une envie de respirer

Attention, le test ne dure pas plus d’une minute généralement (40 secondes étant considéré comme un niveau d’apnéïste).

Le score moyen à atteindre est de 30 secondes et si tu souffres actuellement d’essoufflement il y a de fortes chances que tu sois en dessous de 20 secondes (n’hésite pas à partager ton score en commentaire 😉 )

Comment travailler sa tolérance au CO2

Il existe de nombreux exercices pour améliorer sa tolérance au CO2 et pour cet article nous allons opter pour celui du « TOP Triangle« .

Le Top Triangle consiste en:

  1. une inspiration sur 1 temps (par exemple, 1 temps = 4 secondes)
  2. une rétention poumons pleins sur 2 temps (soit 8 secondes)
  3. une expiration sur 1 temps (soit 4 secondes)

Et ce pendant 3 à 5 minutes.

Le but est de créer un essoufflement volontaire. Il faut vraiment que cet exercice te soit inconfortable.

Un peu comme en musculation, si l’exercice est trop facile, ta masse musculaire ne vas pas augmenter.

Attention tout de même à ne pas rentrer en suffocation, il faut vraiment que tu trouves le juste milieu.

A savoir que si ce triangle est trop facile pour toi, il en existe des plus difficiles que tu peux retrouver dans la fiche PDF récapitulative à télécharger 🙂

Combien de temps pour obtenir les premiers résultats

Comme tout entrainement cela demande du temps et de la régularité.

De manière optimale, voici comment planifier tes entrainements respiratoires:

  • 2 à 3 fois par jour (5 minutes au réveil, entre midi et 2 et le soir)
  • 4 fois par semaine

 Les premiers résultats devraient apparaitre à partir de quelques jours (voir de quelques semaines).

Voici pour cet exercice qui va te permettre d’améliorer ton souffle, de diminuer ton essoufflement et d’améliorer ton cardio.

Pour Conclure

Travailler sur sa tolérance au CO2 peut te donner un avantage indéniable sur tes concurrents en améliorant ton VO2max.

Travail que tu peux incorporer à une routine matinale comme je l’explique dans cet article.

Cela va également t’apporter dans ta vie quotidienne en facilitant l’apport d’oxygène à tes cellules et de moins fatiguer tes muscles respiratoires.

Je serais d’ailleurs curieux d’avoir tes retours en commentaires de cet article.

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