Comment Bien Respirer en Courant [Nez Vs Bouche]?

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Sommaire

Comment bien respirer en courant, c’est la question à laquelle nous allons répondre au travers de cet article.

Question que tu t’es probablement posé au moins une fois dans ta vie.

Question qu’il est tout à fait légitime de se poser car la manière dont tu vas respirer en courant va directement influencer:

  • ta capacité à gérer l’essoufflement 
  • ta capacité à performer (en améliorant l’oxygénation)
  • ta capacité à récupérer

Question pour laquelle la réponse est simple.

La meilleure manière de respirer lorsqu’on court (et lors de toutes autres activités sportives) est de respirer par le nez

Dans la suite de l’article, tu vas comprendre pourquoi apprendre à respirer correctement est important et comment tu vas pouvoir passer d’une respiration par la bouche (buccale) à une respiration par nez (nasale).

Comment bien respirer courant: Pourquoi par le nez?

La respiration nasale durant l’effort est fondamentale pour plusieurs choses.

1 – Le renforcement du diaphragme pour bien respirer en courant

Dans un premier temps, cela va te permettre de renforcer ton diaphragme (via une respiration diaphragmatique).

Un diaphragme « faible », demandera plus d’énergie (de sang)  pour fonctionner.

Energie « détournée » de celle normalement « réservé » aux jambes.

C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles on a parfois une sensation de « jambes coupées » ou de « jambes dans le coton » durant la course à pied.

C’est typiquement ce qui arrive aux personnes qui ont une respiration thoracique (respiration saccadée et superficielle).

Ils entrent souvent en hyperventilation par l’augmentation de la concentration en gaz carbonique.

Bref, une mauvaise respiration est vraiment préjudiciable pour la performance sportive.

2 – La tolérance au CO2

Dans un deuxième temps, respirer par le nez va augmenter ta sensation d’essoufflement (sensation de vouloir reprendre sa respiration)

J’en parle plus en détail dans cet article.

Sensation pouvant être gênante au début mais qui va s’estomper au fur et à mesure des jours et des semaines de pratique.

Ce qui est intéressant dans l’essoufflement (dû à l’augmenter de la concentration en CO2) c’est que cela va t’aider à améliorer ta tolérance au CO2.

C’est également important car:

=> plus tu vas être capable de tolérer une concentration en CO2 élevée sans avoir cette sensation d’essoufflement (entrainer par la respiration nasale)…

=> plus tu vas être capable  d’augmenter la délivrabilité de l’oxygène du sang vers le tissus.

Pour caricaturer, plus tu vas avoir de CO2 au niveau du sang et plus tu vas permettre aux globules rouges de pouvoir relâcher de l’oxygène (par effet Bohr) et le rendre disponible pour les muscles.

3 – La récupération

Dans un troisième temps, avoir plus d’oxygène disponible va te permettre de reculer le seuil anaérobie.

Plus tu recule ce seuil et moins tu vas produire de lactate.

=> Moins de lactate = une meilleure récupération

Comme tu peux le voir, le fait de switcher de la respiration buccale à la respiration nasale en courant présente de nombreux avantages (et encore, je ne t’ai pas tout listé ici).

La maitrise du souffle va aussi te permettre de:

  • gérer l’asthme à l’effort
  • diminuer ton rythme cardique
  • avoir plus de lâcher-prise durant les moments difficiles
  • re équilibrage du système nerveux autonome (plus d’infos via la méthode Wim Hof)
  • Facilité à se relaxer après un effort (être apaiser)
  • etc… 

Voyons maintenant « comment faire? ».

Comment passer d’une respiration buccale à nasale en courant?

 1 – Faire le point [Test BOLT]

La première des choses est de savoir où tu en es actuellement.

Pour cela on va utiliser le test BOLT qui va te permettre d’analyser ta tolérance au CO2 actuelle.

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Le test BOLT se présente de la manière suivante:

  1. une inspiration par le nez
  2. une expiration par le nez
  3. une apnée (en se pinçant le nez)

(Tu peux retrouver le protocole complet et détaillé dans la fiche à télécharger ci-dessus.)

Le premier objectif est d’atteindre un BOLT de 25 et le second objectif sera un BOLT de 40.

Et pour cela tu vas devoir entrainer ta tolérance au CO2.

2 – Améliorer sa tolérance au CO2

Pour améliorer ta tolérance au CO2, il existe différents exercices qui vont travailler sur l’hypercanie.

Le mieux est de te prendre des « moments de respiration » pour travailler ces exercices respiratoires.

Exercice n°1: Le TOP Triangle (disponible dans la fiche PDF)

Cet exercice est top pour apprendre à maîtriser sa respiration.

Voici le protocole:

  • 1 inspiration sur 1 temps
  • 1 rétention sur 2 temps (retenir sa respiration)
  • 1 expiration sur 1 temps

Exercice à pratiquer durant 3 à 5 minutes.

Exercice n°2: La respiration réduire

Idéale contre le stress, pratiqué de manière assidu cette respiration consciente te permettra de gagner en sérénité (en plus de faire travailler tes muscles respiratoires)

Voici le protocole:

  • 1 inspiration « réduire » sur 5 secondes
  • 1 expiration sur 5 secondes.

Je ne rentrerais pas dans les détail ici, mais le but étant de descendre à 6 respirations par minutes (toujours par le nez).

A savoir que pour avoir des résultats (physiologiques notamment), il faudra pratiquer ces exercices 2 à 3 fois par jour, et 4 fois par semaine.

3 – S’entrainer à bien respirer par le nez en courant

Passer d’une respiration par bouche à une respiration par le nez en courant n’est pas évident au début.

Ton corps va devoir passer par une phase d’adaption.

Phase qui peut durer entre 8 à 10 semaines durant laquelle tu vas devoir accepter de sous-performer.

Petit sacrifice en comparaison des bénéfices que tu vas pouvoir en tirer.

Pour cela, voici quelques conseils pour t’aider à respirer par le nez:

  • coller la langue sur le palais
  • pincer les lèvres
  • relâcher les joues
  • force toi à respirer lentement et profondément

Sache qu’au début tu peux  expérimenter:

  • une sensation de fraicheur au niveau du nez.
  • avoir le nez qui coule

En combinant les exercices de tolérance au CO2 + une respiration nasale durant tes sessions d’entrainement tu devrais très vite notre une amélioration de ta performance.

Voici pour cet article, j’espère avoir pu répondre à l’ensemble de tes questions.

Si tu veux plus de détails, de précisions sur la manière d’adopter une respiration complète et consciente, n’hésite pas à me les poser en commentaire.

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