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Sommaire
Dans cet article, on va voir ensemble 2 conseils à destination des Triathlètes, des Traileurs, mais également tout sportif pratiquant un sport d’endurance.
Conseils qui vont te permettre d’améliorer ton chrono et d’optimiser ton entrainement pour mieux performer le jour J.
Comment progresser en Triathlon [Conseils]?
Conseils (qui sont finalement des exercices) que tu vas pouvoir implémenter dans ton entrainement actuel pour mieux performer.
Exercices qui s’appliquent également aux disciplines telles que le marathon (et le semi-marathon), le Demi-fond , le cyclisme, la course à pied, la natation en eau libre (bref, de la longue-distance quoi)
Exercices qui vont vraiment t’aider si aujourd’hui:
- tu t’essouffles trop rapidement (notamment en course à pied, natation, vélo, etc…)
- tu as du mal à gérer cette phase d’essoufflement
- tu es sujet au phénomène des « jambes dans le coton » ou des « jambes coupées » durant l’effort.
- tu as des difficultés à gérer ta récup
Si tu es dans l’un de ces 3 cas là, tu as probablement une faible tolérance au CO2.
Si tu as une faible tolérance au CO2 , tu vas:
- hyperventiler beaucoup plus rapidement.
- entrer dans la zone d’essoufflement (article complet sur le sujet ici).
- augmenter le travail de ton diaphragme et de tes muscles respiratoires.
- augmenter ta consommation d’énergie.
- Diminuer tes capacités en aérobie
La Boucle est Bouclée (GAME OVER)
Rassures-toi, les exercices que je vais te proposer dans la suite de l’article vont te permettre de renverser la vapeur.
En te permettant par exemple d’avoir une meilleure aisance respiratoire pendant la course (longue-distance & courte distance).
Les 2 Exercices pour Progresser en Triathlon / Trail
1 – La Respiration Nasale
Le premier exercice est assez « simple ». Il suffit de switcher d’une respiration buccale à une respiration nasale lorsque tu t’entraines.
Pour ce qui est des bénéfices et de l’intérêt de respiration par la bouche, je te laisse te reporter à cet article (à venir).
Sache qu’il va te falloir entre 8 à 10 semaines pour pouvoir t’adapter à la respiration nasale et performer en triathlon (trail) par la suite.
C’est exactement ce genre d’exercices qui a permis aux triathlètes que j’accompagne d’améliorer leur vitesse maximale aérobie (VMA) et leur VO2Max (un peu comme un genre de dopage légalisé).
Le deuxième exercice (qui est plutôt un ensemble d’exercices) vont te permettre d’améliorer ta tolérance au CO2.
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Des exercices de ce type, il en existe énormément!
Pour cet article, j’ai décidé d’en choisir un qui est accessible à tout le monde et que tu vas pouvoir reproduire chez toi.
2 – La Respiration Réduire
La respiration réduite va avoir une action 3 en 1:
- biochimique
- bioméchanique
- Psycho-physiologique
=> Biochimique:
Le but va t’être d’inspirer et d’expirer par le nez en s’efforçant d’avoir une respiration lente et profonde.
Il faut vraiment que tu sentes, à l’inspiration, l’air frais qui entre dans tes narines.
A l’inverse, lorsque tu expires, tu dois sentir l’air chaud.
Il faut que ta respiration soit quasi imperceptible.
=> Bioméchanique:
Cette respiration doit être diaphragmatique.
Pour l’occasion, je t’invite à placer tes mains sur tes côtés flottantes.
A l’inspiration tu dois sentir des côtes pousser vers l’extérieur alors qu’à l’expiration tu dois les sentir rentrer à l’intérieur.
=> Psycho-physiologique:
Tout simplement le fait de mettre en place une cadence.
On va inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes également.
Le tout pendant 5 à 10 minutes.
Attention, lors de l’inspiration à ne remplir vos poumons « qu’à » 80% de leur capacité.
Normalement lorsque tu pratiquer la respiration réduite, tu dois avoir une légère sensation d’essoufflement.
Et pour savoir si cet exercice a été correctement réalisé tu dois avoir:
- les extrémités qui vont commencer à chauffer.
- la bouche qui doit commencer à saliver.
La raison est simple.
En augmentant la concentration en CO2 on va induire une vasodilatation dans le corps.
Voilà pour ces 2 exercices qui vont vraiment pouvoir t’aider à progresser en Triathlon.
Progresser en Triathlon – En conclusion
Ces exercices permettent aussi de conserver ses performances chez les athlètes blessés
Cerise sur le gâteau, il n’y a aucune contre indication à la pratique de ces exercices
Je serais d’ailleurs curieux d’avoir tes retours après avoir pratiquer ces 2 exercices en commentaires