Comment t’Améliorer et Progresser en course à pied [Le Hack]

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Sommaire

Dans cet article on va voir ensemble comment tu va pouvoir progresser en course à pied.

Non pas en améliorant ta foulée, non pas en améliorant ton cardio ou ton endurance.

Comment progresser en course à pied?

Non, aujourd’hui on va voir ensemble comment est ce que tu vas être capable d’améliorer tes performances et tes temps de course (endurance fondamentale, Fcm, Vo2max, etc…) en optimisant ta respiration.

Notamment si tu es quelqu’un qui actuellement:

  • s’essouffle rapidement
  • a du mal à gérer son essoufflement (avec un rythme cardiaque qui s’emballe rapidement)
  • est sujet au phénomène des « jambes coupées » ou « jambes dans le coton ».
  • a du mal à gérer sa course et ses temps de récupération (notamment le seuil anéarobie)
  • a du mal à maintenir une allure pendant ta course.
  • etc…

Si tu te retrouve dans l’un de ces  cas là, c’est probablement que tu es quelqu’un qui a tendance à respirer par la bouche.

Généralement pour compenser une sensation de manque d’air.

Le truc, c’est qu’il y a toujours une différence entre les sensations qu’on peut avoir et ce qui se passe véritablement dans notre corps.

Si aujourd’hui tu sa une sensation de « vouloir respirer » se n’est pas dû à un manque d’oxygène mais à une augmentation de ta concentration en CO2.

Ton organisme va donc te faire hyperventiler par la bouche pour faire diminuer la concentration en CO2.

Le problème c’est que cela va avoir des impacts négatifs au niveau physiologique.

=> Impact n°1:

En diminuant ta concentration en CO2 tu vas diminuer l’oxygène disponible pour tes muscles de part l’effet Bohr.

=> Impact n°2:

En hyperventilant tu vas augmenter la cadence  de  tes muscles respiratoires qui vont avoir besoin de plus d’O2 pour fonctionner.

Bref, tu vas entrer dans un véritable cercle vicieux et limiter ta capacité aérobie

Rassures-toi, il existe une solution!

Pourquoi respirer par le nez pour progresser en course à pied?

La solution va être de commencer à courir en respirant uniquement par le nez.

Les bénéfices à respirer de cette manière durant un entrainement sont nombreux:

=> Bénéfice 1:

Tu vas inspirer de l’oxyde nitrique qui est un gaz qui va te permettre de mieux répartir le sang et l’oxygène à l’intérieur de tes poumons.

Ce qui va avoir pour conséquence de favoriser les échanges gazeux au niveau alvéolaire.

=> Bénéfice n°2

Tu vas également renforcer ton diaphragme et le rendre beaucoup plus économe.

Ce qui se passe généralement lorsque tu as une sensation de « jambes coupées » c’est tout simplement que ton diaphragme est « trop faible ».

Par conséquent, il va demander une quantité d’énergie supérieure pour pouvoir fonctionner.

Energie qui est « ponctionné » au niveau des groupes musculaires inférieurs.

En renforçant ton diaphragme et en le rendant beaucoup plus économe, tu n’auras plus besoin d’autant d’énergie.

Et par conséquent, tu n’auras plus cette sensation de jambes dans le coton.

=> Bénéfice n°3

La respiration nasale va t’obliger à avoir une respiration plus lente et profonde.

Et cela a 2 intérêts:

  • une diminution de ton volume d’air mort par minute.
  • une augmentation du temps d’échange gazeux au niveau des poumons.
  • une augmentation de la concentration en CO2 et de la disponibilité d’O2 pour tes muscles (effet Bohr)

Et ce dernier point est crucial pour progresser et performer en course à pied!

Bien évidement, je tiens à préciser que tu dois quand même avoir un plan d’entrainement spécifique pour en tirer TOUS les bénéfices.

Programme d’entrainement qui devra intégrer:

  • de la technique de course
  • des séances d’entrainement frationnés
  • de la course sur différentes zone d’effort

Les Bénéfices d’une meilleure tolérance au CO2

Pour rappel, c’est une faible tolérance au CO2 qui va te donner envie de respirer et d’hyperventiler.

Mais avant d’améliorer quoique ce soit, la première étape va être de mesurer cette fameuse tolérance au CO2.

=> Etape n°1:

La tolérance au CO2 se mesure par le Test BOLT.

Le but, dans un premier temps, va être d’atteindre un score de 25 (équivalent à une respiration fonctionnelle)

Dans un deuxième temps, de tendre vers un score de 40 pour allez chercher la performance.

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=> Etape n°2:

La deuxième étape va être de switcher d’une respiration buccale à une respiration 100% nasale lorsque tu cours.

Cela va être challengeant au début et tu vas devoir, dans un premier temps, diminuer l’intensité de ta course. 

Néanmoins, entrainement après entrainement, tu vas te sentir de plus en plus a l’aise avec ce type de respiration.

Il faut compter une moyenne de 8 semaines pour retrouver l’intensité d’avant (et profiter de tous les bénéfices).

=> Etape n°3:

Cette dernière étape consiste à intégrer dans ton entrainement des exercices hypercapniques.

Progresser en course à pied: Conclusion

A partir du moment où tu auras mis en place ces 3 étapes, la sensation que tu auras lorsque tu ira courir sera être complètement différente.

Tu vas être capable de:

  • courir plus longtemps 
  • courir plus longtemps
  • finir avec ce problème de jambes coupées
  • repousser et de gérer ton essoufflement
  • diminuer ton asthme d’effort

Voilà pour cet article ! J’espère sincèrement qu’il va te permettre d’améliorer et de progresser en course à pied.

Si tu as des questions, des interrogations ou des zones d’ombres, n’hésites pas à m’en faire part en commentaires.

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