La Préparation mentale en compétition sportive [Mode d’Emploi]

Dans le sport, la partie psychologique d’un athlète est certainement l’un des points les plus importants à prendre en compte si l’on souhaite que ce sportif devienne un champion.

Tous les entraîneurs et les préparateurs physique vous le diront.

Un sportif de haut niveau qui s’entraîne en ayant un mauvais état d’esprit n’arrivera jamais à ses fins.

La gestion du stress chez un sportif de haut niveau fait d’ailleurs tout autant partie des points essentiels à respecter.

En effet, comment envisager un entraînement sportif de qualité sans envisager, en parallèle, un entraînement mental tout aussi productif ?

A ce titre, l’imagerie mentale est également prépondérante chez le sportif qui s’apprête à participer à une compétition sportive.

Qu’est-ce que la préparation mentale ?

C’est ainsi que, derrière le mot préparation mentale, se cache, en réalité, divers aspects dont vous avez pu entrevoir l’essence même en introduction de cet article.

On parle ici autant de visualisation que de préparation psychologique, de coaching mental, de pleine conscience que de gestion des émotions, de sophro que de PNL, de discipline mentale que d’aptitudes mentales et physiques…

Dans tout sport de haut niveau, le mental d’un sportif englobe donc tous ces éléments et pour qu’un athlète soit en capacité de prétendre à remporter une compétition, chacun de ces éléments devront être entièrement sous contrôle.

La préparation mentale d’un sportif de haut niveau requiert l’aide d’un psychologue. Que ce sportif soit un combattant MMA, un footballeur professionnel, un joueur de basket ou de rugby, il devra obligatoirement se mettre en relation avec un psychologue du sport afin d’améliorer son approche mentale.

Répondre à un blocage mental pour libérer son plein potentiel le jour J (FLOW)

Le jour J approche et le sportif ne se sent pas en pleine possession de ses moyens.

Il s’est entraîné durant des mois et des mois en vue de cette compétition et le voilà au pied du mur, incapable de gérer ses émotions du moment… c’est ce qu’on appelle un blocage mental.

Si cela arrive à un sportif de haut niveau, c’est probablement que son coach n’aura pas utilisé les bonnes techniques de préparation.

Peut-être serait-il alors temps d’envisager d’être coaché par un autre préparateur physique.

Toutefois, il se peut que l’entraîneur ne soit aucunement en cause dans cette situation défaillante. Afin d’être à 100%, l’athlète doit travailler sa force mentale mais aussi sa discipline mentale et cela, personne ne peut le faire à sa place !

Il existe plusieurs types de blocages émotionnels. Parmi eux, on peut relever le blocage de dévalorisation. C’est le blocage typique d’un sportif qui, le jour J, prend connaissance de la concurrence et a alors l’impression de ne pas être à la hauteur.

Des pensées telles que « je ne suis pas au niveau » ou encore « je ne vais pas y arriver » apparaissent alors et résonnent dans la tête du sportif en boucle sans que celui-ci n’arrive à prendre le dessus sur ces émotions négatives.

Des blocages émotionnels peuvent être également ancrés au plus profond du sportif. Celui-ci souffre peut-être du blocage dit blocage de non-reconnaissance. Cela arrive parfois chez les sportifs de haut niveau qui, durant leur enfance, se sont vue délaissés par leurs parents ou ne pas être reconnu à leur juste valeur.

Le blocage dit de non-reconnaissance est, sans doute, l’un des blocages les plus difficiles à résorber. Pour imager ce blocage, on peut penser au champion d’athlétisme français Christophe Lemaitre qui a souffert durant son enfance de moquerie.

Si ce champion français a réussi à surmonter ce blocage, c’est qu’il a fait en sorte de transformer celui-ci en élément de motivation. En effet, lorsque l’on est moqué, la seule chose que l’on souhaite le plus au monde, c’est de montrer que les autres ont eu torts et de faire en sorte de devenir un champion.

Tant d’exemples dans le milieu des athlètes de haut niveau existent.

On peut penser également au bodybuilder Lou Ferrigno qui, depuis tout petit, a dû vivre avec une surdité d’une oreille.

Là encore, cela ne l’a pas empêché de devenir ce qu’il est devenu, c’est-à-dire un participant à Mr Olympia et l’incroyable Hulk dans nos écrans Tv.

Pourquoi ces sportifs partant avec un handicap de départ ont-ils réussi à devenir des athlètes de haut niveau ?

La réponse est simple: Ils ont réussi à libérer leurs blocages émotionnels, parfois en consultant des thérapeutes et en débutant une thérapie, parfois en pratiquant l’auto hypnose. Leur potentiel physique et mental se sont alors vus considérablement améliorés.

Comment aborder la préparation mentale ?

La préparation mentale d’un sportif vise donc à développer les capacités psychologiques du sportif afin de permettre à ce dernier d’être en mesure de délivrer son plein potentiel physique, mais aussi son potentiel mental en vue de parfaitement maîtriser sa stratégie et sa tactique de jeu.

Une bonne préparation mentale passe ainsi par une indéfectible confiance en soi, par le développement d’une motivation hors pair, par une concentration irréprochable et, finalement, par un mental solide.

Définir sa problématique : stress de la compétition, pression, peur du KO, sensation de ne pas être à la hauteur …

Pour être certain d’être au niveau le jour de la compétition et, afin de ne pas devoir faire face à de mauvaises surprises, nous devons absolument nous connaître au plus profond de nous-mêmes.

Nous devons déterminer quelles sont nos failles. Nous devons admettre celles-ci – si elles existent, inutile de nous inventer des problèmes si celles-ci n’existent pas – et apprendre à les dominer.

Optimiser la performance dans le sport passe inévitablement par la mise en œuvre de techniques mentales. Celles-ci sont nombreuses et toutes n’auront pas l’effet escompté sur l’ensemble des pratiquants sportifs à haut niveau. Il reviendra à chacun des athlètes et, accessoirement, à l’entraîneur et préparateur physique de déterminer quelle sera la meilleure technique à appliquer, pour ce faire.

Le stress de la compétition, peut, par exemple, parfaitement être maîtrisé par l’application de la technique de la visualisation mentale. Le sportif apprend à vivre le moment de la compétition avant même le début de celle-ci. Il se visualise en situation dans les moindres détails.

Ainsi, le jour venu, celui-ci a déjà anticipé tous les stimuli et les éléments potentiellement perturbateurs qui ne viennent alors pas le perturber.

Si le problème est plus profond, comme la sensation de ne pas être à la hauteur, l’hypnose Ericksonienne peut alors être envisagée afin de résoudre ce problème, problème qui remonte très certainement à la période de l’enfance du sportif.

Les outils de la préparation mentale

Voici, ci-après, quelques outils pour vous aider à améliorer votre préparation mentale.

En appliquant l’un d’entre eux, voire, pourquoi pas, plusieurs de ces outils, vous devriez être en mesure de renforcer votre estime de soi, de vous fixer des objectifs de manière plus claire, de vous préparer mentalement à une compétition et ce, dans les meilleures conditions possibles, et d’avoir une gestion des émotions parfaitement maîtrisée.

Le travail sur l’identité (pyramide logique)

Le travail sur soi est fondamental lorsque l’on est un sportif qui désire devenir champion dans sa catégorie.

L’état d’esprit de l’athlète se doit d’être approprié afin de lui permettre de filtrer les énergies négatives, de renforcer son mental, et, finalement, d’atteindre ses objectifs.

Des concepts tels que l’engagement, le courage, le respect, l’ouverture d’esprit ou encore l’adaptation se doivent ainsi d’être passés en revue de fond en comble.

Et, c’est là qu’intervient le concept de la pyramide de Dilts et de ses six niveaux logiques. En effet, afin de mettre en pratique une approche cohérente et agile, il est fondamental de répondre à différentes questions d’ordre plus générale, comme celles mentionnées ci-après.

Voici les six niveaux logiques de la pyramide de Dilts ainsi que les questions qui lui sont associées, du niveau le plus concret au plus abstrait…

=> Niveau 1 : L’environnement

Dans quel environnement physique évoluons nous ?

=> Niveau 2 : Le comportement

Que faisons-nous et que disons-nous ?

=> Niveau 3 : Les capacités

A quels moyens et quelles compétences avons-nous recours ?

=> Niveau 4 : Les valeurs et les croyances

Quelles sont les valeurs et les croyances qui nous guident ?

=> Niveau 5 : L’identité

Quel est notre nouveau rôle que l’on doit jouer dans ce nouvel environnement ?

=> Niveau 6 : Le sens

Quelle est notre mission réelle et profonde derrière laquelle nous courrons ?

La méthode Wim Hof (travailler sur son pourquoi plus rapidement)

La méthode Wim Hof est une méthode tirée du nom de l’inventeur hollandais Wim Hof.

L’objectif de cette méthode sera de diminuer le stress en améliorant considérablement l’oxygénation de notre corps, tout en mettant en application des exercices de respiration et de méditation bien spécifiques dans un environnement bien particulier, en l’occurrence dans des bains d’eau glacée. Vous l’aurez compris, ce n’est pas un hasard si le surnom de Wim Hof est « Iceman ».

La thérapie par le froid est largement utilisée par les sportifs professionnels de haut niveau. Celle-ci a déjà démontré son haut pouvoir de récupération musculaire via de nombreuses études scientifiques entre 2005 et 2017.

Le froid est excellent pour, non seulement apaiser une douleur musculaire, mais aussi pour diminuer la fatigue générale. Il suffit, en effet, de quelques minutes dans une baignoire d’eau glacée pour atteindre cet objectif.

Mais, la méthode Wim Hof ne repose pas uniquement sur les bains dans d’eau glacée. Cette dernière repose, avant tout, sur la respiration profonde.

Il s’agit, ici, d’inspirer dans un temps court de l’oxygène afin de remplir ses poumons, puis de retenir sa respiration.

Cette technique, qui s’apparente à de l’hyperventilation peut être dangereuse si celle-ci est mal utilisée, dans un cadre non professionnel, par exemple. Un sportif de haut niveau ne pratiquera ainsi jamais cette technique seul car cela serait trop dangereux.

D’autant plus si cette méthode de respiration un peu particulière est couplée aux bains glacés !
La méthode Wim Hof est connue pour procurer un sentiment d’euphorie.

Lorsque celle-ci est mise en œuvre, une perte de conscience peut même apparaître. Il en va de même concernant le contrôle de nos mouvements qui peut, lui aussi, être fortement diminué lors d’une séance de la méthode Wim Hof.

Contrôle de la respiration, environnement froid… très froid… mais aussi méditation, pleine conscience et force mentale forment ainsi les trois piliers de la méthode Wim Hof. Car, on ne va pas se mentir… rester dans une baignoire d’eau glacée ne peut être réalisé sans un contrôle total de notre esprit.

Il a été mis en lumière, lors de nombreuses études scientifiques que des états dépressifs pouvaient être combattu par la pratique de la méthode Wim Hof. Les bienfaits sur la récupération ne sont donc plus à démontrer.

Cette méthode est accessible à qui le veut mais à condition, toutefois, de consulter un médecin avant de s’engager dans cette voie.

D’ailleurs, si tu souhaites expérimenter la méthode, voici la liste de mes workshops: https://projetoctopus.fr/stages-wim-hof-france/

La méthode SMART (+ activation du FLOW)

Que faut-il entendre par la méthode SMART ? C’est simple, SMART est un acronyme qui regroupe plusieurs critères.

• Ainsi, le S pour « Spécifique »,
• le M pour « Mesurable »,
• le A pour « Accessible »,
• le R pour « Réaliste »
• et le T pour « Temporel ».

=> S pour SPECIFIQUE

Il va s’agir de définir un objectif plus précis qu’un simple « je souhaiterai être en bonne forme physique ». Par exemple, l’objectif « j’organise mon agenda pour intégrer davantage de séances de sports » est un objectif SPECIFIQUE.

=> M pour MESURABLE

L’objectif vient d’être défini de manière spécifique. Il va s’agir maintenant de quantifier davantage celui-ci.

Nous passerons ainsi ici de l’assertion « je vais faire davantage de sport » à « je vais faire 3 séances de sport par semaine d’une durée de 45 minutes chacune ».

=> A pour ACCESSIBLE

Les objectifs qui seront fixés devront, avant toute chose, être accessibles ou attractifs, sans quoi ces derniers ne pourraient être tenus.

=> R pour REALISTE

Dans le même ordre d’idée, il sera bon de se fixer des objectifs qui demeurent réalistes. Inutile de se fixer comme objectif de faire du sport tous les jours à raison de 2 heures de sport par jour si nous ne sommes pas un sportif professionnel. Cet objectif ne serait tout simplement pas tenable dans le temps.

=> T pour TEMPOREL

Les objectifs d’un sportif sont sujets à variation au cours d’une année civile. Aussi, il convient d’ajouter ce critère-ci pour être encore plus précis dans l’énonciation de nos objectifs.

Ainsi, au lieu d’affirmer que nous allons faire trois séances de sport par semaine d’une durée de 45 minutes, nous pouvons ajouter ce nouveau critère temporal et affirmer que nous allons réaliser trois séances de sport par semaine d’une durée de 45 minutes, et ce, pendant une durée de trois mois, par exemple.

En appliquant la méthode SMART, vous êtes, au final, en mesure de vous fixer des objectifs beaucoup plus précis. A chacun de définir son objectif SMART !

Qu’en est-il du Flow ? Le Flow, c’est ce terme qui désigne un état d’esprit proche de l’euphorie ou de l’extase et qui fait suite à un parfait contrôle de son esprit. Pour être en mesure d’atteindre cet état extatique lorsque l’on pratique du sport, il convient de parfaitement maîtriser sa respiration, sa concentration et sa force mentale. C’est à ce prix que l’on peut se targuer d’atteindre le flow.

D’autres concepts importants et fondamentaux tels que la visualisation, la répétition mentale, la cohésion ou, plus simplement, l’épanouissement favoriseront l’atteinte de cette quête de bonheur et de bien-être dans le cadre d’une pratique sportive.

Exercice de respiration spécifique

Voici un exercice de respiration profonde pour atteindre le flow…

• Commencez par inspirer profondément pendant 4 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez pendant 8 secondes, longuement.

Cet exercice va faire en sorte d’alimenter votre cerveau en oxygène.

Votre concentration sera ainsi décuplée et votre jauge d’énergie sera à son paroxysme. Les sportifs de haut niveau pratiquent cette technique pour se dépasser et repousser leurs limites.

Respiration réduite

Lorsqu’un sportif maîtrise parfaitement sa respiration, lorsque celle-ci est ample et parfaitement contrôlée, alors on peut dire que ce sportif est en capacité de réduire sa fréquence cardiaque pour fournir un même effort.

Il est donc très avantageux, et on comprend mieux l’importance de la pratique d’exercices de respiration comme ceux que nous avons vu ensemble jusqu’ici, d’apprendre à développer les capacités d’ouverture de nos poumons.

Avouez qu’il est intéressant, pour un athlète qui est à la recherche de la perfection, de fournir le moins d’énergie possible pour un même effort.

Aussi, plus un sportif s’entraînera en endurance, plus ce dernier développera ses facultés respiratoires et sera maître de son souffle.

Protocole pré-compétition

Le protocole pré-compétition consiste à être au top de sa forme le jour J. Durant cette période de pré-compétition, le sportif va réduire considérablement son entraînement au fil des jours approchant la compétition et ce, afin de sauvegarder son énergie au plus haut.

On parle également d’affutage pré-compétition. Cette phase est nécessaire pour que le sportif soit dans un état optimal le jour de la compétition.

Chaque catégorie sportive aura son propre protocole pré-compétition à mettre en place et il va de soit qu’un bodybuilder, un triathlète ou un sportif de haut niveau pratiquant la natation ne suivront pas tous le même protocole.