Le guide de la préparation physique en MMA

Qu’est ce que la préparation physique ?

Avant d’aborder le cas particulier d’une préparation physique pour le MMA, il est bon, je pense de rappeler ce qu’est réellement une préparation physique. Qu’est ce qu’elle implique en termes de sacrifice à faire de la part du sportif et pourquoi est-il important de respecter un processus précis lorsque l’on se prépare à devenir un sportif aguerri.

Quel que soit le sport que vous pratiquerez, que ce soit un sport d’endurance tel que la course à pied l’athlétisme, ou un sport qui a lieu sur un ring, tel que le kickboxing, la boxe thaïe, le karaté, le muay thaï, le judo, le kung-fu, le jiu jitsu, la savate, le free fight, le taekwondo ou n’importe quel autre sport de combat et d’art martiaux, si vous n’envisagez pas d’aborder l’entraînement avec la plus grande rigueur, alors, vous ne deviendrez jamais un as dans votre discipline.

Tous les champions se sont forgés une détermination hors pair durant leurs séances d’entraînement de dur labeur. Car, c’est bel et bien durant les séances d’entraînements que le sportif acquerra le niveau souhaité pour devenir un compétiteur capable, pourquoi pas, de devenir un jour champion de France dans sa catégorie.

Comment appliquer la préparation physique au MMA (et son intérêt)

Le MMA est un sport de combat intense où le mental prend une part déterminante dans la victoire lors d’un combat. Vous pouvez être parfaitement préparé physiquement, pour autant, si votre mental ne suit pas, alors, vous n’obtiendrez pas les résultats recherchés.

Aussi, plus que jamais, le MMA requiert donc d’avoir un mental solide. Vous devez être prêt à encaisser les coups les plus durs et vous relever après avoir reçu un kick de la part de votre adversaire de combat. Il faut avoir l’œil du tigre.

Toutefois, dans cet article, nous nous arrêterons avant tout sur la préparation physique en tant que tel car, à elle seule, celle-ci nous permet déjà d’aborder un grand nombre de sujet annexes. Voyons tout d’abord comment nous pourrions être amené à définir le terme de préparation physique au MMA.

La préparation physique au MMA peut être définie comme un ensemble hiérarchisé de procédures d’entraînement qui permettent de développer les qualités physiques d’un athlète et sa capacité de les utiliser.

La performance, lors des entraînements, doit ainsi être abordée au sens large. Il s’agira de travailler les capacités physiques de son corps sous divers aspects tels que la force, l’explosivité et la détente, l’endurance, la souplesse et bien d’autres aspects encore qui pourront et devront être développés tels que l’amélioration des réflexes par un entrainement ciblé sur la vision, par exemple.

L’importance de ne pas faire n’importe quoi

Aujourd’hui, grâce aux nombreuses connaissances acquises sur le sujet de la préparation physique, notamment les connaissances relatives au sport de combat, nous avons la chance de pouvoir aborder l’entraînement sous un angle beaucoup plus sérieux.

En effet, si, par le passé, les connaissances du développement physique lors d’entraînements étaient réservés aux sports plus traditionnels tels que l’athlétisme, par exemple, et non pas aux sports de combat, cela n’est plus le cas actuellement puisque nous maîtrisons parfaitement désormais l’anatomie et la physiologie du corps humain et, plus généralement, la science de l’entrainement dans le cadre d’un entraînement de type art martial.

Il en va de même d’ailleurs concernant les diplômes d’état dans les sports de combat qui n’existaient tout simplement pas en tant que tel par le passé.

Aujourd’hui, ce n’est plus le cas puisque tout est beaucoup plus structuré et encadré même si dans le sport de combat amateur, les choses peuvent parfois laisser à désirer.

C’est d’ailleurs pourquoi il peut être judicieux de suivre un entraînement complémentaire à un entraînement en club amateur via un préparateur physique.

Dans tous les cas, nous n’avons aujourd’hui plus aucun prétexte de ne pas suivre un entraînement rigoureux pour devenir un compétiteur de haut niveau dans les sports de combats… d’autant que la préparation physique peut être personnalisée et s’adresser à tous.

Les qualités sportives à travailler Force, explosivité, détente, puissance, endurance, souplesse… et pour quel besoin ?

Pour devenir un combattant accompli en MMA, il vous faudra donc travailler divers aspects de votre physique. Le corps humain est complexe et c’est pourquoi il va vous falloir travailler autant en endurance qu’en force, en résistance, qu’en explosivité.

L’intérêt pour un amateur d’aborder l’entraînement sous ces différents aspects devrait faire en sorte que ce dernier devienne une meilleure version de lui-même et que le jour venu sur le ring il terrasse son adversaire.

Pour autant, les capacités physiques, aussi complexes que celles-ci puissent paraître, ne feront jamais tout. Vous allez devoir également travailler la technique ainsi que la tactique. Si vous possédez une bonne technique de combat, vous pouvez remporter un combat malgré le fait que votre préparation physique en tant que tel est inférieure ou égale à celle de votre adversaire.

Toutefois, posséder un physique supérieur vous apportera un plus évident lors d’un combat MMA. Vous serez davantage à même d’encaisser les coups avec un corps plus dense et plus solide. Mieux encore, grâce à votre jeu de jambe et à votre mobilité, vous serez plus enclin à esquiver les coups de pied, ce qui vous apportera, là encore, un avantage évident sur le combattant que vous affronterez.

La souplesse musculaire d’un pratiquant permettra à celui-ci d’éviter les blessures car il aura acquis une grande amplitude de mouvements. Les muscles striés seront, non seulement plus réactifs, mais aussi moins rigides au niveau des tendons, ligaments et autres tissus musculaires.

Le cas des filières énergétiques

Quelles sont les particularités du MMA en termes de filières énergétiques ? Est-ce un sport exploitant la filière aérobique, anaérobique lactique ou anaérobique alactique ?

Le format d’un combat de MMA étant de 3×5 minutes, voire 5×5 minutes, les différentes filières pourront être exploitées à différents moments du combat. Par exemple, une puissance maximale aérobie permettra de retarder l’apparition du seuil lactique.

Il est également à noter qu’une lactatémie localisée peut être supérieure à la lactatémie globale, notamment au niveau des muscles des membres supérieurs. A travailler donc, à l’aide de ce que l’on appelle les intervalles lactiques, afin d’éviter de ressentir la fatigue dans des bras qui peuvent être amenés à devenir lourd lors d’un combat.

Quels éléments sont inclus dans la préparation physique ?

La préparation physique est vaste. Celle-ci est abordée de manière totalement différente selon que l’on pratique un sport d’endurance, un sport de force ou un sport où l’explosivité prend une part prépondérante.

Mieux encore, nous pouvons également séparer la préparation physique d’un sport de combat de celle d’un sport d’art martiaux ou encore même du MMA qui est une discipline à part entière.

Un préparateur physique MMA pourra aider n’importe quel athlète à devenir un combattant professionnel. Pour ce faire, ce même préparateur physique disposera d’outils d’analyses dont il a l’accès.

Par exemple, l’UFCPI permet aux préparateurs physiques d’étudier le nombre de coups de pieds, de coups de poings, de coups de coudes, de low kick par round de combat. Ainsi, l’on peut avoir une vue d’ensemble empirique sur les combats.

Rien n’est laissé au hasard avec un tel travail de modélisation et de volumétrie, ce qui permet au combattant de savoir exactement les points qu’il devra travailler en priorité en fonction de son but recherché.

Les différents cycles de le préparation physique générale et spécifique

Une première phase d’adaptation anatomique est mise en place en vue de palier à de potentiels déséquilibres au niveau musculaire, au niveau tendineux… Cette phase a la particularité d’être sensiblement la même quel que soit le type de sport de combat.

Concernant les autres cycles de préparation, ceux-ci seront tous différents en fonction du sport de combat ou d’art martiaux pratiqués. C’est ce qu’on pourra appeler la préparation physique spécifique, à l’opposé de la préparation physique générale.

Pour y voir plus clair dans le type d’entraînement spécifique à délivrer, les préparateurs physiques peuvent utiliser le triptyque Force-Vitesse-Endurance qu’ils placent alors dans un triangle afin de situer l’axe de travail qui sera abordé lors des entraînements et ce, en fonction de la discipline sportive pratiquée (MMA, box thaï, aikido…).

Des priorités de préparation physique devront également être mises en place en suivant l’approche technico-tactique suivie.

De plus, vous devez bien prendre conscience qu’en MMA, il existe autant de préparations physiques différentes que de types de compétitions selon la catégorie de poids, selon le style en vogue (striking, préhension…), selon le lieu du combat également. Pour ce dernier paramètre, il est parfois utile d’adapter l’entraînement au fuseau horaire du lieu du combat en s’entrainant la nuit.

Lors d’un entraînement, les forces et faiblesses d’un combattant devront être parfaitement mises en relief afin de mettre l’accent sur les points forts de celui-ci.

La préparation physique en elle-même sera sectionnée en deux blocs. La préparation générale laissera place, entre 8 et 12 semaines plus tard, à une phase de préparation spécifique, appelée également « fight camp » et ce, aussi bien d’un point de vue technico-tactique que physique.

Les exercices de base

L’endurance est de loin le plus important à travailler en MMA. C’est sur cet axe d’attaque que le combattant amateur débutera donc son cycle d’entraînement.

Il pourra ensuite rentrer sur un circuit en adaptation anatomique. Enfin, ce seront la force et la puissance qui devront être travaillés. Durant toute l’année, l’athlète devra simplement veiller à se maintenir avec des rappels de force et de puissance. Les phases de récupération ne seront également pas à négliger.

Les mouvements de base tels que le squat, le soulevé de terre, les tractions dorsales, le développé militaire, le développé couché seront choisis pour le travail de la force. Attention cependant, l’idée ne sera pas de développer sa masse musculaire mais bien d’améliorer sa force et son explosivité.

Lorsque le sportif avancera un peu plus dans ses objectifs, celui-ci pourra alors intégrer des mouvements de lancer de medecine ball contre un mur. Il pourra se positionner de face ou de profil, en jeté arrière ou en posant un genou au sol… les positions sont infinies et cet exercice pourra même être combiné avec des coups donnés par le combattant.

L’utilisation d’un cardio fréquencemètre pourra être utilisé lors des entraînements afin de déterminer si l’athlète possède les capacités à vite récupérer après être tombé au sol ou après avoir été coincé dans les cordes.

Le test du demi Cooper sera le bienvenu pour calculer la VMA ou vitesse maximale aérobie sur piste.

L’indice Ruffier permettra, quant à lui, de déterminer l’état de forme du combattant.

Des tests de puissance tels que le lancer de medecine ball et le calcul de la distance donnera une bonne indication sur le progrès du combattant en termes de puissance de poussée et de frappe.

Comment l’inclure à mon entraînement actuel ?

Comment inclure un entraînement spécifique en MMA pour un sportif amateur ? Cela dépendra, bien évidemment, du temps dont disposera le pratiquant.

Le sportif devra travailler sur l’endurance, la force, le maintien. Idéalement les différents axes de travail devront être dissociés… mais là encore, cela dépendra du temps disponible du pratiquant.

Il sera bon, également, d’associer ces différentes approches d’entrainement au sein d’une seule et même séance d’entraînement. Par exemple, il sera intéressant d’allier un entrainement en anaérobie lactique avec un entraînement technico-tactique plus léger en travaillant sur des gammes, sur du flow et sur des automatismes.

La question que l’on peut se poser maintenant est de savoir s’il y a un nombre de séances minimales que l’on se doit de suivre pour obtenir des résultats probants ? L’idéal sera de périodiser et de hiérarchiser l’entraînement en mettant l’accent sur un entraînement général, dans un premier temps, afin de travailler l’endurance via la course à pied, le rameur, ou, pourquoi pas, via le vélo elliptique, par exemple.

Une périodicité de deux fois par semaine pour un entraînement général en endurance devra être le minimum recherché.

Le travail musculaire avec des exercices de gainage, de proprioception, de préparation au développement de la force seront recherchés dans un second temps. Puis, des circuits de force orientés musculation seront pratiqués avec un circuit training. Là encore, la périodicité minimale d’un tel entraînement en force devra être, si possible, de deux fois par semaine.

Exemple d’entraînement pour une préparation physique en MMA

Pour le premier bloc d’entrainement, c’est-à-dire pour la préparation physique générale, l’entrainement pourra être porté davantage sur la force ou sur la coordination suivant les moments et, finalement, suivant les entraîneurs.

Concernant le deuxième bloc, c’est-à-dire sur la partie du fight camp, l’objectif sera de maintenir les niveaux de force et de puissance et de travailler la partie « conditionning ». Le préparateur physique fera en sorte de travailler sur l’intervalle lactique du combattant afin que ce dernier s’acclimate à la forte présence d’acide lactique dans ses muscles.

Un entrainement spécifique pourra être basé sur des kick dans un sac de frappe ainsi que sur des mouvements bien spécifiques de musculation tel que le bench press ou le squat.

Durant les 15 derniers jours avant le combat, le préparateur physique fera en sorte de peaufiner les derniers préparatifs en matière de diététique. L’athlète devra, en effet, cibler son poids de corps afin d’être assuré de pouvoir participer dans sa catégorie.

C’est aussi le moment où le coach mental pourra intervenir pour conditionner le combattant MMA afin que ce dernier arrive le jour J avec le bon état mental.